Κωπηλατική Κίνηση με Μπάρα Ξαπλωμένος σε Rack
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τον πυρήνα σας σφικτό και την πλάτη επίπεδη στο πάγκο για να αποτρέψετε το τόξευμα και να διατηρήσετε τη σωστή ευθυγράμμιση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήματα Οδηγιών
- Απλώστε με την πρόσωπο προς τα κάτω σε ένα επίπεδο πάγκο μέσα σε ένα ράφι για squats, με το ράβδο κάτω από εσάς.
- Αρπάξτε το ράβδο με μια προνομιακή λαβή (παλάμες προς τα κάτω) ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
- Τραβήξτε το ράβδο προς το κάτω μέρος των πλευρικών σας κόγχων, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί.
- Κατεβάστε το ράβδο με έλεγχο στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταχώρισε Κωπηλατική Κίνηση με Μπάρα Ξαπλωμένος σε Rack στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Κωπηλατική Κίνηση με Μπάρα Ξαπλωμένος σε Rack στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, Πλάτη, Τραπέζιοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Μπάρα. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι30%
Πλάτη30%
Τραπέζιοι20%
Δευτερεύον
Δικέφαλοι10%
Πήχεις10%
Εξοπλισμός
Μπάρα
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Κωπηλατική Κίνηση με Μπάρα Ξαπλωμένος σε Rack;
Το Κωπηλατική Κίνηση με Μπάρα Ξαπλωμένος σε Rack στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, Πλάτη, Τραπέζιοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Δικέφαλοι, Πήχεις. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Μπάρα.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Κωπηλατική Κίνηση με Μπάρα Ξαπλωμένος σε Rack;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Κωπηλατική Κίνηση με Μπάρα Ξαπλωμένος σε Rack κατάλληλο για αρχάριους;
Το Κωπηλατική Κίνηση με Μπάρα Ξαπλωμένος σε Rack έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
