Πάγκος Ώμων Καθιστός με Αλτήρες
Συμβουλές ειδικών
Αποφύγετε το να κυρτώνετε την πλάτη σας καθώς πιέζετε τα βάρη πάνω από το κεφάλι· αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση της σωστής φόρμας και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
Βήματα Εκτέλεσης
- Καθίστε σε ένα παγκάκι με υποστήριξη πλάτης και κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι στο ύψος του ώμου, με τις παλάμες προς τα μπρος.
- Πιέστε τα βαράκια πάνω και μαζί πάνω από το κεφάλι, εκτείνοντας πλήρως τους βραχίονές σας καθώς εκπνέετε.
- Κάντε μια παύση στην κορυφή της κίνησης, και στη συνέχεια αργά κατεβάστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Πάγκος Ώμων Καθιστός με Αλτήρες στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Πάγκος Ώμων Καθιστός με Αλτήρες στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Αλτήρες. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι50%
Δευτερεύον
Στήθος20%
Κοιλιακοί15%
Τρικέφαλοι15%
Εξοπλισμός
Αλτήρες
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Τι γυμνάζει ο Πάγκος Ώμων Καθιστός με Αλτήρες;
Αυτή η άσκηση στοχεύει άμεσα στους ώμους σας, με δευτερεύουσα ενεργοποίηση στο στήθος, στους κοιλιακούς και στους τρικέφαλους. Είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις ώμων στο γυμναστήριο και χρησιμοποιεί αλτήρες.
Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στον Πάγκος Ώμων Καθιστός με Αλτήρες;
Το μεγαλύτερο λάθος είναι να σηκώνετε τους τροπεζοειδείς αντί να οδηγείτε την κίνηση από τους ώμους σας. Επιβραδύνετε, εστιάστε στο να νιώσετε τους ώμους να εργάζονται στο πλήρες εύρος κίνησης και χρησιμοποιήστε ένα βάρος ή επίπεδο δυσκολίας που μπορείτε να ελέγξετε.
Πόσες σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω στον Πάγκος Ώμων Καθιστός με Αλτήρες;
Ξεκινήστε με 3 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις. Αν η άσκηση γυμνάζει τη μία πλευρά τη φορά, κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις ανά πλευρά. Ξεκουραστείτε 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Διαλέξτε ένα βάρος που να κάνει τις τελευταίες 2 έως 3 επαναλήψεις να φαίνονται προκλητικές αλλά εφικτές με σωστή φόρμα. Καταγράψτε τα σετ σας στην εφαρμογή FitAI για να βεβαιωθείτε ότι προοδεύετε με το χρόνο.
Τι μπορώ να κάνω αντί του Πάγκος Ώμων Καθιστός με Αλτήρες αν δεν έχω αλτήρες;
Μπορείτε να αντικαταστήσετε με ένα λάστιχο αντίστασης ή μπουκάλια νερού για ελαφριά αντίσταση και να στοχεύσετε αποτελεσματικά τους ώμους σας. Το κλειδί είναι να διατηρήσετε το ίδιο μοτίβο κίνησης και εύρος κίνησης. Η πηγή αντίστασης έχει λιγότερη σημασία από το πώς ελέγχετε την κίνηση.
