logoFitAI
ΑσκήσειςΞεκινήστε Δωρεάν
418 ασκήσεις

Οι καλύτερες 418 ασκήσεις ραχιαίων με βίντεο & συμβουλές

Περιηγηθείτε σε ασκήσεις ραχιαίων σχεδιασμένες για την ανάπτυξη του πλάτους της πλάτης και της δύναμης έλξης. Κάθε κίνηση περιλαμβάνει καθοδήγηση με βίντεο HD και συμβουλές τεχνικής για να αναπτύξετε μια δυνατή, ισορροπημένη πλάτη, να βελτιώσετε τη στάση σας και να ενισχύσετε την απόδοση έλξης του άνω σώματος.

418 ασκήσεις βρέθηκαν
Καλώδιο Κάθετη Κωπηλατική Κίνηση
Σκυμμένη Κωπηλατική με Αλτήρες
Ρούμπερ με Αλτήρες Σκυμμένος πάνω στον Πάγκο
Κωπηλατική Καθιστός με Καλώδιο
Μηχανική Κωπηλατική Σειρά Καθιστός
Ρουμανικό Αρση Βαρών με Αλτήρες
Μπάρα Κωπηλατική Στάση
Είσπραξη
Άλματα Jumping Jack
Αναρριχητής Βουνού
Καλωδιακή Κάθετη Κωπηλατική Με Ίσιο Χέρι
Μονόχειρη Κάθετη Έλξη με Καλώδιο
Βοηθημένη Κάθετη Συμπίεση
Καλωδιακή Καθιστή Υψηλή Κωπηλατική (V-μπάρα)
Κωπηλατική Κίνηση Καθιστός με Πετσέτα
Ρουμάνικο Αρση Βαρών με Μπάρα
Κωπηλατική Κίνηση για Πίσω Δελτοειδείς με Αλτήρα
Ανάποδη Κωπηλατική μεταξύ Καρεκλών
Καλωδιακή Καθιστή Κωπηλατική Με Πλατιά Λαβή
Ανάποδη Κωπηλατική Με Κλίση με Αλτήρες
Μηχανική Κάθετη Κωπηλατική Μπροστινή Τράβηγμα
Ρούμπες με Πετσέτα
Καλωδιακή Χαμηλή Καθιστή Κωπηλατική
Καλωδιακή Πίσω Κωπηλατική Κάτω
Μπάρα Κωπηλατική Άσκηση με Κλίση και Πλατύ Κράτημα
Καλωδιακή Ανάποδη Λαβή Ίσια Πίσω Καθιστή Υψηλή Κωπηλατική
Αρση Βαρών με Ευθεία Πόδια και Μπάρα
Μοχλική κάθετη έλξη με ανάστροφη λαβή
Υπερέκταση Πλάτης στο Πάτωμα με Πετσέτα
Περπάτημα στην Ελλειπτική Μηχανή
Περπάτημα στον Ελλειπτικό Διασταυρούμενο Εκπαιδευτή
Κωπηλατική με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Είσπραξη με ανάστροφη λαβή
Άσκηση Bird Dog
Σειρά Ανταρτών με Βάρη
Καθιστή Καλωδιακή Σειρά με Ίσια Πλάτη
Chin-Up με Στενή Λαβή
Μηχανική Ρόδα Τ-Μπάρα (Δίσκος)
Αρση Βαρών με Καμπάνα
Πουλόβερ με Αλτήρες
Μηχανική Υψηλή Ρόδα (Δίσκος)
Κάθετη κωπηλατική με κοντή λαβή και καλώδιο
Μηχανική Κωπηλατική Κάθισμα Ουδέτερη Λαβή (Δίσκος)
Υπερέκταση
Μονόχειρη Σειρά Καθιστή με Ουδέτερη Λαβή (Δίσκος)
Καλώδιο Διασταυρούμενη Πλευρική Κάθετη Κίνηση
Ανάποδη Λαβή Κλίση Σειράς με Μπάρα
Ποδηλασία σε Assault Bike
Ανάστροφη λαβή κατέβασμα με καλώδιο
Σούπερμαν
Αρση Βαρών στον Smith
Καλωδιακή Κωπηλατική Κάτω
Στάση Παιδιού
Εκτάσεις Κρεμασμένος
Γιόγκα Στάση Κόμπρα
Μονόχειρας Κωπηλατική Σειρά με Αλτήρα (στήριξη σε ράφι)
Κάμψη με ιατρική μπάλα πάνω από το κεφάλι
Κωπηλατική Κίνηση με Μπάρα Smith Σκυφτός
Ξαπλωτή Σειρά Τ-bar με Μοχλό
Πλάγιο κατέβασμα με καλώδιο (V-bar)
Κάθετη κωπηλατική με ίσια χέρια και καλώδιο (V2)
Μηχανική Επέκταση Πλάτης
Άλματα με Υψηλά Γόνατα
Κωπηλατική Σειρά με Ανάποδη Λαβή και Αλτήρες σε Πλάγιο Πάγκο
Υπερέκταση 45 Μοιρών (χέρια μπροστά από το στήθος)
Ελλειπτικό Πλάγιο Περπάτημα
Μπροστινή Πλάγια Σανίδα με Ανύψωση Χεριού και Ποδιού
Ράντζο με Δύο Χέρια σε Πάγκο Κλίσης με Χειροβαρίδες Καρφί
Υπερέκταση Με Βάρη
Καλωδιακή Καθιστή Μονόχειρας Εναλλασσόμενη Κωπηλατική
Καλωδιακή Κάθετη Κωπηλατική Με Ίσιο Χέρι (Σχοινί)
Νεκρή Άρση με Ευθεία Πόδια και Αλτήρες
Καλώδιο Ουδέτερης Λαβής Πλατιά Κάθετη Κωπηλατική (V2)
Επιμήκυνση με Αγκώνες Πίσω
Πλάγιο Κατέβασμα στο Καλώδιο με Mag-Grip
Μηχανική Ρόδα Με Κλίση (Δίσκος)
Στάση Γέφυρας Σέτου Μπαντχασάνα
Εναλλακτική Κωπηλατική Σειρά με Περιστροφή Παλάμης με Αλτήρες
Μοχλός Χαμηλή Κωπηλατική (Δίσκος)
Αρση Βαρών με Ίσια Πόδια με Χειροβαρίδα (V2)
Δυναμική Επιμήκυνση Πλάτης
Αλτήρες Κωπηλατική Στάση με Κλίση εναντίον Τοίχου
Βοηθούμενη Στάση Στον Πήχη
Όρθια Διάταση με Ανύψωση Χεριών και Περιστροφή Πλάτης
Καλώδιο Όρθιος Πίεση Πλάτης με Σχοινί
Κωπηλατική Κίνηση Καθιστός σε Μηχάνημα (V2)
Μηχανήματος Πλάγιο Κατέβασμα (Δίσκος)
Μπάρα Ακίνητο Πόδι Αρση Βαρών
Μοχλός Κωπηλατική Κίνηση Καθιστός με Προσαγωγή (Δίσκος)
Καλωδιακή Πίεση Κάτω (ευθεία χέρια) (V2)
Διάταση Γάτας
Κωπηλατική με Καλώδιο Καθιστή (V-bar)
Καλωδιακή Μονόχειρας Κωπηλατική Με Κλίση
Κωπηλατική Με Κλίση Με Λάστιχο
Σειρά Πλάγιας Στήριξης με Ώθηση
Μπάρα Κωπηλατική σε Ανηφορικό Πάγκο
Καλωδιακή Πλάγια Κωπηλατική Κάτω (Σχοινί)
Νεκρή Άρση με Ευθεία Πόδια και Αλτήρες
Superman με Αλτήρες
Βοηθημένη Κάθετη Συμπίεση με Κοντινή Λαβή
Ανυψώσεις Γαστροκνημίων με Έλκηθρο Προς τα Πίσω
Κωπηλατική Καθιστός Με Ίσια Πλάτη Με Λάστιχο
Πλάγια Ευρεία Κατακόρυφη Τράβηγμα με Μοχλό
Αρση Βαρών Με Αλτήρες Ίσια Πόδια
Κωπηλατική Καθιστή με Μοχλό (Δίσκοι)
Διατάσεις Γάτας και Αγελάδας
Καθίσματα με Κοπή Ξύλων με Αλτήρες
Προσαγωγή με Πλατιά Λαβή
Πάλη με Σχοινιά
Κωπηλατική με καλώδιο σε υψηλότερο επίπεδο
Αρση με Αλτήρες με Ένα Πόδι
Καλώδιο Σχοινί σε Καθιστή Σειρά
Κωπηλατική Κίνηση με Ίσια Πλάτη
Chin-Up
Ανάποδη Σειρά
Εκτάσεις Πάτημα με Βάρη
Σκι Εργόμετρο
Πλάτη στο Καλώδιο με Πλατιά Λαβή
Καλώδιο Κωπηλατική Άσκηση Πίσω Δελτοειδών Γονατιστός (Σχοινί)
Ελικοειδής Άρση (στενή παράλληλη λαβή)
Κωπηλατική Σειρά με Ανάποδη Λαβή και EZ-Bar
Γονατιστή Διάταση Πλάτης
Μπροστινή Πλάγια Σανίδα με Ανύψωση Χεριού και Ποδιού (θέση push-up)
Καλώδιο Πλατιά Λαβή Πίσω Κάθετη Κωπηλατική Πίσω από το Λαιμό
Μηχανική Μονόχειρας Πλαϊνή Κάθετη Κωπηλατική (Δίσκοι)
Κωπηλατική Με Καλώδιο Καθιστή Με Κατάληψη Ανάσκελα
Καλωδιακή Κωπηλατική με Ανάποδη Λαβή
Είσπραξη (ουδέτερη λαβή)
Ποδήλατο με Χέρια
Όρθιο Τέντωμα Χαμστρινγκ
Υπερέκταση με Περιστροφή 45 Μοιρών
Διαγώνιο Τέντωμα Ώμων
Ελκυστικές με Βοήθεια Λάστιχου (V3)
Κωπηλατική Με Βαρώσια (V-bar)
Καλώδιο Κωπηλατική Με Ανάποδη Λαβή Σκυμμένος
Καλωδιακή Πτώση Καθιστή Κωπηλατική Με Πλατιά Λαβή
Εκτάσεις Σπονδυλικής Στήλης
Αριστερό Χάκερ στο Μποξ
Κλωτσιές Οπίσθιων με Κωπηλατική Κίνηση
Ανύψωση Γόνατος με Βήμα Jack
Σπονδυλικό Τέντωμα (σε μπάλα σταθερότητας)
Κωπηλατική Καθιστός Με Λάστιχο
Μηχανική Αντίστροφη Υπερέκταση (Δίσκος)
Άλματα με Ανύψωση Μπροστινού Ποδιού
Καλωδιακή Εμπρόσθια Καθιστή Κωπηλατική
Εκτάσεις Πλάτης και Θωρακικών
Pull-up με Χειρολαβή Σφυρί σε Κλουβί Καταβύσματος
Καλωδιακή Ξαπλωτή Έκταση Πουλόβερ (Σχοινί)
Κωπηλατική Παλμική
Πλάγιο Κλωτσιά Burpee
Καθαρισμός και Πιέση με Αλτήρες
Κάθετη Κωπηλατική Κίνηση Ξαπλωμένος
Κωπηλατική με Καμπύλη Μπάρα Ξαπλωτά
Μονόχειρη Περιστρεφόμενη Κωπηλατική Κίνηση Καθιστή με Καλώδιο
Επέκταση Πλάτης σε Μηχάνημα (V2)
Ανάποδη Πλάγια Κατακόρυφη Τράβηγμα με Μοχλό (Δίσκοι)
Καλωδιακή Ρούμπα με Κλίση
Πρόσθιο Plank με Άγγιγμα Δαχτύλων Ποδιού
Υψηλή Κωπηλατική με Μοχλό (Δίσκοι) (V2)
Πλάγια Σανίδα Σώματος
Υψηλή Κωπηλατική με Μοχλό (Δίσκοι) (V3)
Λάστιχο Κάθισμα Lat Pulldown
Push-up σε Στάση Παιδιού
Άλματα Έλξης
Όρθια Περιστροφή Ράχης
Αρπαγή με Ένα Χέρι και Βαράκι
Κάμψεις με Στήριξη στα Γόνατα
Σκιέρ
Εναλλασσόμενη Σειρά με Kettlebell
Κωπηλατική Άσκηση με Τιράντες
Κάθισμα με Κωπηλατική Άσκηση στο Καλώδιο (Σχοινί)
Μοχλός Μονόχειρας Χαμηλή Κωπηλατική (Δίσκος)
Pullover Με Μπάρα
Μονόχειρη Σειρά με Kettlebell
Κατεβάσματα Πλάτης με Καλώδιο και Παράλληλη Λαβή
Μηχανική Ανάποδη T-Bar Σειρά
Μπάρα Σουμό Ρουμανικό Αρση Βάρους
Στενή λαβή κωπηλατική με λάστιχο
Όρθιο Κάθετο Κωπηλατικό με Καλώδιο
Έκταση Ώμου
Κωπηλατική Καθιστός στο Πάτωμα με Καλώδιο (Σχοινί)
Όρθιο Πλάγιο Τέντωμα
Τράβηγμα Μονού Βραχίονα Γονατιστός Με Λάστιχο
Υπερέκταση (V2)
Στενή λαβή ψηλή κωπηλατική με λάστιχο
Πρόσθια Πλάγια Σανίδα με Σωματικό Βάρος σε Θέση Downward Dog
Περπάτημα Αρκούδας
Κωπηλατική με αιώρηση
Καλώδιο Περιστροφική Σειρά με Λαβή Παλάμης
Έκταση Ισχίου Pigeon
Τέντωμα Χαμστρινγκς και Πλάτης Όρθιος
Κωπηλατικές Ασκήσεις Όρθιος με Καλώδιο
Κωπηλατική Με Στρίψιμο Με Ένα Χέρι Καθιστός Με Λάστιχο
Παραδοσιακές Αντίστροφες Επεκτάσεις
Αρση Μπάρας Πάνω από το Κεφάλι και Πίεση
Καλωδιακή Περιστροφική Κωπηλατική
Σειρά Pendlay με Μπάρα
Παύση Με Μπάρα Σε Αρση Βαρών
Ανάποδη Σειρά με Λουριά
Σειρά Ασκήσεων Καθιστή Με Πλατιά Γωνία
Superman Κωπηλατική Κίνηση με Πετσέτα
Ξαπλωτή Υπερέκταση Πλάτης
Στάσιμη Κωπηλατική Κίνηση με Μπάρα Κεκλιμένος
Κωπηλατική Σειρά με Ανάποδη Λαβή και Μπάρα σε Πλάγιο Πάγκο
Αρση Βαρών με Ένα Πόδι και Ανύψωση Γόνατος
Μηχανή Κάθετης Κωπηλατικής Κίνησης με Ανάποδη Λαβή
Πλάγια Κάθισμα με Ευθεία Χέρια και Μονόχειρο Κατέβασμα
Είσπραξη-Κάθετη έλξη Rocky
Στενή Κωπηλατική στον Smith
Καλώδιο Διασταύρωση με Σχοινί σε Καθιστή Σειρά
Βοηθούμενη Όρθια Προσαγωγή με Μοχλό
Παλμική Κάμψη Μπράτσων με ΕΖ-Μπάρα
Κάτω Έλξη με Λάστιχο και Ανάποδη Λαβή
Κράτημα Superman Περιμετρικά
Κοιλιακοί Κόμπρα
Κάμψη με λάστιχο και έλξη πλάτης
Όρθιος Ποδήλατο με Άλματα 'Jumping Jack'
Κωπηλατική Όρθιος με Κλειστή Λαβή στον Πολυμοριακό
Κλίσεις προς Τέντωμα
Κρεμαστή Άσκηση με Λαβή Ώμου
Καθιστική Έκταση Με Διασταυρωμένα Πόδια
Πλήρες Εύρος Κίνησης Πλάτης στο Καλώδιο
Μοχλός Υψηλή Κωπηλατική Με Ανάποδη Λαβή (Δίσκος)
Η Καλύτερη Διάταση στον Κόσμο
Από Κάτω προς Upward Dog
Καλημέρα με Λυγισμένα Γόνατα στον Smith
Γιόγκα Στάση Σπονδυλικής Στροφής Ανάσκελα
Γονατιστή Έκταση Χαμστρινγκ με Ανασηκωμένα Δάχτυλα
Προσαγωγή Ώμου
Κινητικότητα Σπονδυλικής Στήλης σε Γόνατα σε Σχήμα Τ
Όρθια μονόχειρας κωπηλατική με περιστροφή και λάστιχο
Εναλλακτικός Superman
Στριφογυριστό Χτύπημα
Μπάρα Ανύψωση από Ράφι
Επιβαρυμένες αναρριχήσεις
Στενή λαβή ψηλή κωπηλατική με λάστιχο (V2)
Προσαγωγή στήθους προς τα πίσω
Μονόχειρας Ανάστροφη Κωπηλατική Υψηλή Ράβδος (Πλάκα)
Ανάποδη Σειρά Πλάτης με Ανάποδη Λαβή
Κωπηλατική Σειρά με Δύο Χέρια και Kettlebell
Ολίσθηση Ποδιού Bird Dog
Chin-up (ισομετρικό και αρνητικό)
Pull-up (αρνητικό)
Superman W
Περπάτημα Σκουληκιού και Σανίδα με Ανύψωση Ποδιού
Kettlebell Κωπηλατική Στάση με Κλίση
Μηχανική Κωπηλατική Σειρά (Δίσκοι)
Μηχανική Μονόπλευρη Σειρά
Ημικυκλική Κίνηση Ποδιού Γονατιστά
Καθιστό τέντωμα κάτω μέρους της πλάτης
Προσαγωγή με Πλατιά Λαβή από το Πίσω Μέρος
Ανύψωση Αγκώνα - Ανάποδη Ώθηση
Κωπηλατική με Αλτήρες από Προσθιοκνημιαία σε Ουδέτερη Λαβή
Ακίνητο Πόδι Νεκρή Ανύψωση από Σκαλοπάτι με Καλώδιο
Ανύψωση Τ στο Πάτωμα
Κοιλιακοί Κόμπρα Γονατιστός
Ανάποδο Pullover με Αυτοβοήθεια
Σειρά Πίσω Δελτοειδών με Βαράκι
Διάταση Στήθους Superman
Επιμήκυνση πλάτης σε σταθερή μπάρα
Μεσολαβητική Περιστροφή Ώμου (Εσωτερική)
Σουγιάς
Εκτάσεις Σπονδυλικής Στήλης Προς τα Εμπρός
Πιέση Διαμαντιού
Τέντωμα πλάτης και ώμων
Πλάγια Κλίση με Έκταση Χεριού
Επέκταση Πλάτης Στη Μπάλα Ισορροπίας
Καθιστική Ράχης με Κλίση Μπροστά
Κλωτσιές Κολυμβητή (V2)
Πηγούνια Με Βοήθεια Λάστιχου (Από Γόνατο)
Step Jack
Άλμα Τζακ με Χέρια Πάνω από το Κεφάλι σε Άλμα Τζακ
Μονόχειρες Κωπηλατικές Τραβήγματα με Landmine
Πλάγια Σανίδα Με Κύλιση Ισχίων
Γιόγκα Στάση Parsva Balasana
Κλωτσιά από Κάμψη Γόνατος Προς τα Πίσω και Πλάι
Κύκλοι Ισχίων Προς τα Πίσω Γονατιστός
Εναλλασσόμενη Σειρά Renegade με Kettlebell
Εκτάσεις με μία χειραψία
Γονατιστή Περιστροφή Ράχης
Ανάποδη Κωπηλατική με Λυγισμένα Γόνατα
Σκι σε Ελλειπτικό Μηχάνημα
Κουδουνίστρα Pullover 3 Μηνών Θέση
Σούπερμαν με περιστροφή
Παλμικές Κινήσεις Γονατιστά
Ανύψωση Πίσω Ποδιού στα Γόνατα
Kettlebell Pullover
Διαμήκης Έκταση Ώμου
Επιβαρυμένες Σφυρί Λαβή Ελκυστικές στο Κλουβί Βουτιάς
Βασική Άγγιγμα Των Δακτύλων
Κωπηλατική Κίνηση με Μπάρα Ξαπλωμένος σε Rack
Κουδουνίστρα Αρση Βάρους με Ίσια Πόδια
Muscle-up με Βάρος Σώματος (V2)
Καθιστή Εσωτερική Περιστροφή Ώμου 90 Μοιρών
Έκταση Σπονδυλικής Στήλης (Οσφυϊκή)
Ανάποδη Σειρά με Λυγισμένο Γόνατο μεταξύ Καρεκλών
Πάρτες Pike σε Cobra
Commando Pull-up
Πλατιά Κρεμαστή Ανύψωση
Κύκλοι Ισχίων Προς τα Μπροστά Γονατιστός
Στενή Λαβή Πιέσεις Προς τα Πάνω
Καθιστική Πλευρική Έκταση
Τράβηγμα με Λυγισμένο Γόνατο μεταξύ Καρεκλών
Άλματα με Άνοιγμα Ποδιών
Κεκλιμένη Πίεση Κάτω με Καλώδιο
Κρεμαστή Τράβηγμα σε Σχήμα Λ
Ολίσθηση Προς τα Κάτω στο Πάτωμα με Πετσέτα
Ρούμπα με Κλίση και Βαρύ Δίσκο
Ρουμανικό αρσιβαρίστρα με landmine
Καθιστό Pull-up
Χτύπημα Γόνατος
Προσαγωγοί Pull-up
Ελκυστικές στον Πάγκο
Κουδουνίστρα Αρση Βάρους με Ένα Πόδι
Κωπηλατική Κίνηση Superman
Αρνητική Σημαία Δράκου
Αντίστροφες Πτήσεις σε Κλίση με Μπουκάλι ως Βάρος
Σούμο Τράβηγμα με Αλτήρες
Άλματα με Πατήματα Δαχτύλων
Υπερέκταση στο πάτωμα
Push-up σε Στάση Παιδιού
Superman Από W Σε Y
Επιβαρυμένες αναρριχήσεις με κρέμασμα
Θωρακική Γέφυρα
Υψηλή Κωπηλατική Κίνηση με Κρίκους
Ρίψη Με Ένα Χέρι Σε Κλίση (V2)
Ανάποδη κωπηλατική με λυγισμένα γόνατα και αιώρηση
Γέφυρα Γλουτών με Ένα Πόδι και Κατακόρυφη Άρση Kettlebell
Ανάποδη Σειρά με Πλατιά Λαβή στο Πάτωμα με Τιράντες
Ρολάρισμα Μπάλας στην Κάτω Πλάτη
Σύλληψη και Ρίψη Μπάλας Ιατρικής Πάνω από το Κεφάλι
Όρθιοι Κύκλοι Ισχίων
Κωπηλατική με κλίση με trap bar
Ρουμάνικο Αρση Βαρών Με Landmine (V2)
Καθιστό Chin-up
Έκταση Μπάρας σε Κρέμαση Πίσω
Κύλιση 'γύρω από τον κόσμο' ξαπλωμένος στο πάτωμα
Ραβδός Εκτάσεις Πλάτης
Γρήγορο Τρέξιμο σε Στάση Κάτω Σκύλου
Ανάποδη Σειρά Ασκήσεων στο Πάτωμα με Πλατιά Λαβή και Κρίκους
Καθιστή Σειρά με Λάστιχο και Ίσια Πλάτη
Μονόχειρες Κωπηλατικές Τραβήγματα με Μηχάνημα Smith
Εξωτερικός Μοχλός Κάθισμα Κωπηλατικό Κάθετο
Διπλή Πλευρική Προωθήση Γονάτων
Ραβδός Εκτάσεις Ώμων
Εναλλακτική Στριφογυριστή Κωπηλατική Κίνηση Με Κλίση με Βαράκια
Έλξη με Τιράντες (V2)
Αντίστροφη Υπερέκταση Βάτραχου (σε πάγκο)
Κρεμάστρα Τοξότη
Βάτραχος Αντίστροφη Υπερέκταση Πάτημα στο Πάτωμα
Κωπηλατική Κίνηση Γορίλλα με Μπουκάλι ως Βάρος
Διάταση Πλάτης Στη Μπάλα Ισορροπίας
Ξαπλωτή Πλευρική Διάταση Πλάτης Στη Μπάλα Ισορροπίας
Καθιστό Pull-up (με ανυψωμένα πόδια)
Κύλιση με περιστροφή της άνω πλάτης σε θέση γονατιστού
Κύλιση με διάταση 'περιστέρι'
Ρολάρισμα Πλάγιου Τεντώματος Ισχίων
Πλάγιο Τέντωμα Κοιλιακών Cobra
Στατικές Τραβήγματα στους Κρίκους
Στάση Νήματος μέσα από την Βελόνα
Ανάποδη Σειρά Ασκήσεων με Πλατιά Λαβή και Κρίκους
Ανάποδη Σειρά Ασκήσεων με Λυγισμένα Γόνατα και Κρίκους
Ανύψωση Ποδιού σε Στάση Κάτω Σκύλου
Κύλιση θωρακικής σπονδυλικής στήλης ξαπλωμένος στο πάτωμα
Βοηθημένες ελκυστικές με αιώρηση
Υπερέκταση στο Πάτωμα (V2)
Έκταση Κάτω Μέρους Πλάτης Ξαπλωτά (Γονατιστό Γόνατο)
Landmine Ανύψωση με Ένα Πόδι
Άνοδος και Κάθοδος
Καθιστή Περιστροφική Έκταση
Κύλιση ρομβοειδών
Κάθισμα με Πόδια Ανυψωμένα και Σήκωμα Σαγονιού
Πλάγια Εκτάσεις Κοιλιακών Με Κύλιση
Τέντωμα Σπονδυλικής Στήλης με Κάμψη Προς τα Πίσω
Διάταση Σκορπιού
Κύλιση επιγραμμίδων ξαπλωμένος στο πάτωμα
Πίσω Βήμα με Κάθισμα
Κρεμαστή Ανύψωση με Κρίκους
Γόνατο στη Μύτη σε Στάση Κάτω Σκύλου
Αφρός Ρολό για τους Μεγάλους Κοιλιακούς
Διπλή Εμπρόσθια Άγγιγμα Δακτύλων
Πίσω Κούνημα
Καθιστή Περιστροφή Άνω Σώματος
Κύλιση κάτω μέρους της πλάτης (πλευρικά) ξαπλωμένος στο πάτωμα
Μυϊκή Ανύψωση
Στάση Κουταβιού
Κωπηλατική Κίνηση σε Κλίση με Μπουκάλι ως Βάρος
Βόλτα του Σκύλου
Μονόχειρος Κάτω Σκύλος
Σειρά Συσπάσεων Γόνατος με Δαχτυλίδι
Πρόσθια Πίεση Κύκνου
Πίσω Μοχλοκίνηση
Κύλιση με στρίψιμο γλουτών ξαπλωμένος στο πάτωμα
Αιωρούμενες ελκυστικές
Ελεγχόμενη Ισορροπία
Κλωτσιές Κολυμβητή
Έκταση Κάτω Μέρους Πλάτης Ξαπλωτά
Απαγωγές και Προσαγωγές Ξαπλωμένος στο Πάτωμα
Στάση Τριποδικού Σκύλου
Πουλόβερ με Μπουκάλι ως Βάρος
Προσαγωγή Ώμου με Λάστιχο Αντίστασης
Πεντούλι Ώμου σε Κλίση
Υπερέκταση στο πάτωμα με λάστιχο αντίστασης
Στατικές Ρίψεις Χεριών
Καθιστή Εκτάσεις Προς τα Πίσω
Στάση Δελφινιού
Διπλό Κλωτσιά Ποδιών Ξαπλωτά
Περπάτημα Στα Χέρια
Πλάγια Κλίση με Συσπάσεις Χεριών
Όρθια Εξωτερική Περιστροφή με Λάστιχο Αντίστασης
Εμπρόσθια Άγγιγμα Δακτύλων
Πισωγύρισμα Κολύμβησης
Στάση Τριπόδι Chatarunga
Κλίση Χορευτή
Στάση Πυραμίδας
Περιστρεφόμενη Στάση Τριγώνου
Στάση Μπούκλας Τίγρης
Κολύμβηση

Συχνές Ερωτήσεις

Γιατί δεν μπορώ να νιώσω τους ραχιαίους μου να δουλεύουν κατά τη διάρκεια των εισπράξεων;
Αυτό είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα στο γυμναστήριο. Οι περισσότεροι άνθρωποι τραβούν με τα χέρια τους αντί να ξεκινούν την κίνηση από την πλάτη τους. Σκεφτείτε να σπρώξετε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και πίσω προς τους γοφούς σας αντί να τραβάτε τα χέρια σας προς τη μπάρα. Η επιβράδυνση της κίνησης και η χρήση μιας ελαφρώς πιο πλατιάς λαβής βοηθούν επίσης.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για να αποκτήσω πιο πλατιά πλάτη;
Οι εισπράξεις με πλατιά λαβή και οι κάθετες έλξεις είναι οι κορυφαίες επιλογές για την αύξηση του πλάτους. Αυτές στοχεύουν στους ραχιαίους από μια τεταμένη θέση μέσω ενός πλήρους εύρους κίνησης. Συνδυάστε τις με κωπηλατικές στηρίξεις στο στήθος και μονές αξιόπιστες κωπηλατικές με αλτήρες για μια πλήρη πλάτη που είναι τόσο πλατιά όσο και παχιά.
Μπορώ να χτίσω τους ραχιαίους μου μόνο με αλτήρες;
Ναι. Οι μονόχειρες κωπηλατικές με αλτήρες, οι κωπηλατικές στηρίξεις στο στήθος και οι έλξεις αλτήρων στοχεύουν αποτελεσματικά στους ραχιαίους. Οι μονόχειρες κωπηλατικές είναι ιδιαίτερα χρήσιμες γιατί σας επιτρέπουν να εστιάσετε σε κάθε πλευρά ανεξάρτητα και να χρησιμοποιήσετε ένα πλήρες εύρος κίνησης.
Πώς μπορώ να ενεργοποιήσω τους ραχιαίους μου αντί για τα χέρια μου;
Χρησιμοποιήστε μια λαβή χωρίς αντίχειρα, η οποία μειώνει τη συμμετοχή των χεριών και αναγκάζει την πλάτη σας να δουλέψει πιο σκληρά. Επικεντρωθείτε στο να τραβάτε με τους αγκώνες σας, όχι με τα χέρια σας. Ξεκινήστε κάθε επανάληψη πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω. Κάνοντας μερικές ελαφρές σειρές με κάθετες έλξεις με ίσια χέρια πριν από την προπόνηση της πλάτης σας είναι μια εξαιρετική άσκηση ενεργοποίησης.
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζω την πλάτη μου;
Δύο φορές την εβδομάδα είναι ιδανικό για τους περισσότερους ανθρώπους. Μπορείτε να πάτε μέχρι τρεις αν διαχειρίζεστε καλά τον όγκο σας. Χωρίστε τις συνεδρίες σας μεταξύ κάθετης έλξης (εισπράξεις, έλξεις) και οριζόντιας έλξης (κωπηλατικές) για να χτυπήσετε την πλάτη σας από όλες τις γωνίες.