Ξαπλωτή Υπερέκταση Πλάτης

Συμβουλές ειδικών

Επικεντρωθείτε σε μια αργή και ελεγχόμενη ανύψωση, χρησιμοποιώντας τους μυς της κάτω πλάτης και των γλουτών για να εκτελέσετε την κίνηση χωρίς να ασκήσετε περιττή πίεση στη σπονδυλική στήλη σας.

Βήματα Οδηγιών

Απλωθείτε με την κοιλιά προς τα κάτω στο πάτωμα με τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας.
Ανυψώστε ταυτόχρονα τα χέρια, το στήθος και τα πόδια σας από το πάτωμα όσο πιο ψηλά είναι δυνατόν με άνεση.
Κρατήστε την ανυψωμένη θέση για ένα στιγμιότυπο, και στη συνέχεια κατεβείτε αργά πίσω στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Καταχώρισε Ξαπλωτή Υπερέκταση Πλάτης στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Ξαπλωτή Υπερέκταση Πλάτης στοχεύει κυρίως τους Πλάτη, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Πλάτη60%

Δευτερεύον

Γλουτοί20%

Μηριαίοι20%

Εξοπλισμός

Βάρος Σώματος

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 12-15

Μεσαίος3 x 10-12

Προχωρημένος4 x 8-10

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Ξαπλωτή Υπερέκταση Πλάτης;

Το Ξαπλωτή Υπερέκταση Πλάτης στοχεύει κυρίως τους Πλάτη. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γλουτοί, Μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Ξαπλωτή Υπερέκταση Πλάτης;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Ξαπλωτή Υπερέκταση Πλάτης κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Ξαπλωτή Υπερέκταση Πλάτης θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.