Στενή Κωπηλατική στον Smith
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας για να τονίσετε τους λατισμούς και βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε ορμή για να σηκώσετε το βάρος.
Βήματα Οδηγιών
- Ρυθμίστε τη ράβδο στη μηχανή Smith σε ύψος που είναι περίπου στη μέση των μηρών σας.
- Σταθείτε κοντά στη ράβδο με τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων.
- Κάμψτε στη μέση και στα γόνατα, και πιάστε τη ράβδο με ένα χέρι πάνω από το άλλο, με τα χέρια πιο κοντά από το πλάτος των ώμων.
- Τραβήξτε τη ράβδο προς το κάτω κοιλιακό σας, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
- Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί στην κορυφή της κίνησης.
- Αργά κατεβάστε τη ράβδο πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταχώρισε Στενή Κωπηλατική στον Smith στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Στενή Κωπηλατική στον Smith στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, Πλάτη, Τραπέζιοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Μηχανή Smith. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι20%
Πλάτη20%
Τραπέζιοι20%
Δευτερεύον
Δικέφαλοι15%
Πήχεις15%
Στήθος10%
Εξοπλισμός
Μηχανή Smith
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Στενή Κωπηλατική στον Smith;
Το Στενή Κωπηλατική στον Smith στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, Πλάτη, Τραπέζιοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Δικέφαλοι, Πήχεις, Στήθος. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Μηχανή Smith.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Στενή Κωπηλατική στον Smith;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Στενή Κωπηλατική στον Smith κατάλληλο για αρχάριους;
Το Στενή Κωπηλατική στον Smith έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
