Chin-up (ισομετρικό και αρνητικό)
Συμβουλές ειδικών
Κατά τη διάρκεια της ισομετρικής κράτησης, επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας για να μεγιστοποιήσετε τη συμμετοχή των μπραχιονίων και των λαγών.
Βήματα Οδηγιών
- Πιάστε τη μπάρα με χαλαρή λαβή (παλάμες προς εσάς) σε απόσταση ώμων.
- Τραβηχτείτε προς τα πάνω μέχρι ο πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα και κρατήστε αυτή τη θέση για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
- Κατεβείτε αργά πίσω στην πλήρη κρέμαση, παίρνοντας 3-5 δευτερόλεπτα για να το κάνετε.
- Επαναλάβετε την ισομετρική κράτηση και την αρνητική κίνηση για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταχώρισε Chin-up (ισομετρικό και αρνητικό) στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Chin-up (ισομετρικό και αρνητικό) στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, Πλάτη, Τραπέζιοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Ειδική μπάρα. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι30%
Πλάτη30%
Τραπέζιοι20%
Δευτερεύον
Δικέφαλοι10%
Πήχεις10%
Εξοπλισμός
Ειδική μπάρα
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 10-12
Μεσαίος3 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Chin-up (ισομετρικό και αρνητικό);
Το Chin-up (ισομετρικό και αρνητικό) στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, Πλάτη, Τραπέζιοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Δικέφαλοι, Πήχεις. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Ειδική μπάρα.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Chin-up (ισομετρικό και αρνητικό);
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Chin-up (ισομετρικό και αρνητικό) κατάλληλο για αρχάριους;
Το Chin-up (ισομετρικό και αρνητικό) θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερο για έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πρώτα πριν δοκιμάσουν αυτή την άσκηση.
