logoFitAI
ΑσκήσειςΞεκινήστε Δωρεάν
231 ασκήσεις

Οι καλύτερες 231 ασκήσεις δικεφάλων με βίντεο & συμβουλές

Περιηγηθείτε σε επιστημονικά τεκμηριωμένες ασκήσεις δικεφάλων που στοχεύουν στους μύες δικέφαλος βραχιόνιος και βραχιονοκερκιδικός. Κάθε άσκηση περιλαμβάνει καθοδήγηση βίντεο HD και σωστές οδηγίες για να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη στο άνω μέρος του βραχίονα, να βελτιώσετε την ισχύ κάμψης του αγκώνα και να επιτύχετε ισορροπημένη ανάπτυξη των χεριών.

231 ασκήσεις βρέθηκαν
Συγκεντρωτικές Κάμψεις με Αλτήρα
Κάμψεις Βραχιόνων με Αλτήρες
Εναλλασσόμενες Κάμψεις Σφυρί με Αλτήρες
Κάμψεις Σφυρί με Αλτήρες
Μπάρα Κάμψη
Καλωδιακή Κάμψη Σφυρί (Σχοινί)
Μπέρπι
Καλωδιακή Μπίσεψ Κάμψη
Μηχανική Κάμψη Μπάισεψ Προσευχής
Πεταλούδα στον μοχλό
Εναλλασσόμενη Κάμψη Δικεφάλων με Αλτήρες
Κάμψη με EZ-Μπάρα
Μπάρα Κάμψη Προσευχής
Εναλλακτικές Μπίσεψ Κούρσες με Αλτήρες σε Κλίση
Κάμψη Zottman με Αλτήρες
Κάμψεις Βραχιόνων με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Όρθια Κάμψη Δικέφαλων (με πόδι)
Εναλλακτικό Καθιστό Χάμερ Κοίλωμα με Αλτήρες
Συγκεντρωτικό Κοίλωμα Βραχιόνιων με Πόδι
Κωπηλατική Μηχανή
Κάμψεις Δικεφάλων στο Πλαίσιο Πόρτας
Μπάρα Κάμψη Σύρσης
Κάμψη Βραχιόνων σε Πάγκο Preacher με Αλτήρες
Μπίσεψ Κούρσα με Πετσέτα Ξαπλωμένος με Διπλά Πόδια
Περπάτημα στην Ελλειπτική Μηχανή
Περπάτημα στον Ελλειπτικό Διασταυρούμενο Εκπαιδευτή
Εναλλακτικές Κάμψεις Μπίσεψ με Αλτήρες Καθιστές
Καλωδιακή Κάμψη Πάνω Από Το Κεφάλι
Ορθή Κάμψη Βραχιόνων με Αλτήρες
Ανάποδο Curl Πηγούνιου με Λυγισμένο Γόνατο μεταξύ Καρεκλών
Ώθηση με χτύπημα ώμου
Μπέρπι με Αλτήρες
Κάμψη Βραχιόνων σε Πλάγιο Πάγκο με Αλτήρες
Ίσιες Κάμψεις με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Ανάποδη Κάμψη Μπράτσου με Δύο Πόδια με Πετσέτα
Μονόχειρες κάμψεις δικεφάλων με καλώδιο (V2)
Κάμψη Δικέφαλων Προσευχής Με ΕΖ-Μπάρα Στενή Λαβή
Μοχλός Κάμψη Βραχιόνων
Καλωδιακή Κάμψη Δικέφαλων (Μπάρα SZ)
Κάμψεις Σφυρί με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Καλωδιακή Μονόχειρας Κάμψη
Κάμψη Βραχιόνων Καθιστός με Αλτήρες
Ελλειπτικό Πλάγιο Περπάτημα
Κάμψη με Στενή Λαβή και EZ-Μπάρα
Έκταση Επιγονατίδων
Ορθή Κάμψη Βραχιόνα με Αλτήρα Πάνω από Πλάγιο Πάγκο
Sumo High Pull με Kettlebell
Καλωδιακή Ανάποδη Κάμψη Όρθιος (Μπάρα SZ)
Αναρριχητές Βουνού με Χτύπημα Ώμου
Γιόγκα Στάση Πεταλούδας
Καλωδιακή Κάμψη Στενή Λαβή
Καλώδιο Μονόπλευρη Κάμψη Βραχιόνων
EZ-Μπάρα Κάμψη Μπράτσων Προσευχής
Κάμψη Βραχιόνων σε Πάγκο Preacher Καθιστός με Αλτήρες
Μηχανική Κάμψη Δικέφαλων Προσευχής (V2)
Εναλλασσόμενες Κάμψεις με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Μηχανική Μπάισεψ Κάμψη
Ευρεία Κάμψη Βραχιόνων με EZ-Μπάρα Όρθιος
Μονόχειρες Εσωτερικές Κάμψεις Μπίσεψ με Καλώδιο
Άσκηση Μπίσεψ με Αλτήρες Όρθιος Εσωτερική
Εκτίναξη Γόνατος με Στρίψιμο
Καλωδιακή Κάμψη Προσκυνητή
Περπάτημα Στον Ελλειπτικό (V7)
Πάλη με Σχοινιά
Κάθετη Έκταση Βραχιόνων
Κωπηλατική Κίνηση με Ίσια Πλάτη
Όρθιο Μονό Spider Curl με Αλτήρες
Κάμψη Μπίσεψ με Κοντή Λαβή και Καλώδιο (SZ-μπάρα)
Εσωτερικές Κάμψεις Βραχιόνων με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Μηχανήματος Preacher Curl (Δίσκος)
Γρήγορο Τρέξιμο με Υψηλά Γόνατα
Καλωδιακή Κάμψη Σύρσης
Όρθιο Curl με Κοντή Λαβή και Μπάρα
EZ-Μπάρα 21s
Κάμψη Βραχιόνων με Αλτήρες σε Στάση Σερβιτόρου
Όρθιο Curl με Πλατιά Λαβή και Μπάρα
Εναλλακτική Κάμψη Δικεφάλων Με Λάστιχο
Κάμψη Δικέφαλων Όρθιος Με Μπάρα Πλατιά Λαβή
Μονόχειρο Χάμερ Κοίλωμα σε Πάγκο Κήρυκα με Αλτήρα
Ποδήλατο με Χέρια
Αυστηρή Μπίσεψ Κάμψη με Μπάρα
Μπάρα Εκτίναξη και Πίεση
Όρθιο Μονόχειρο Κοίλωμα πάνω από Κεκλιμένο Πάγκο με Αλτήρα
Μπίσεψ Κούρσα με Σύρσιμο Αλτήρα
Αλτήρας 21s
Biceps Curl με Λάστιχο
Όρθιο Σφυρί Κάμψη με Αλτήρες
Όρθιες Μπίσεψ με Βάρη
Εσωτερική Κάμψη Βραχιονίων Όρθιος με Αλτήρες (V2)
Υψηλό Κοίλωμα με Αλτήρες
Δεξί Απερκάτ στο Μποξ
Πλάγιο Κλωτσιά Burpee
Καθαρισμός και Πιέση με Αλτήρες
Αλτήρας Όρθια Κάμψη Με Σύρση (V2)
Μπάρα Κάμψη με Πρόσωπο προς τα Κάτω σε Ανηφορικό Πάγκο
Αριστερό Απερκάτ στο Μποξ
Μπίσεψ Κάμψη Πιέση Έκταση με Αλτήρες
Συγκεντρωτική Κάμψη Δικεφάλων Με Λάστιχο
EZ-Μπάρα Καθιστικές Μπίσεψ
Αρπαγή με Ένα Χέρι και Βαράκι
Στενή λαβή κάμψη με αλτήρες
Αυστηρή Μπίσεψ Κάμψη με EZ-Μπάρα
Αυστηρή Μπίσεψ Κάμψη με Αλτήρες
Hang Clean με Kettlebell
Τέντωμα Προσαγωγών με Κατευθυνόμενα Δάχτυλα
Ορθή Συγκέντρωση Κάμψης Βραχιόνων με Αλτήρα με Ένα Χέρι
Μονόχειρο Clean and Jerk με Kettlebell
Κάμψη Δικέφαλων Αράχνη Με ΕΖ-Μπάρα
Μονόχειρο Zottman Κοίλωμα σε Πάγκο Κήρυκα με Αλτήρα
Κάθισμα με Αλτήρες Διπλό Concentration Curl
Μπάρα Κάμψη Βραχιόνων
Καλωδιακή Μπίσεψ Κάμψη Ξαπλωτή
Κάμψη Δικεφάλων Με Ένα Χέρι Πάνω Από Το Κεφάλι Με Λάστιχο
Push-Up με Χειροκρότημα
Έκταση με Ανάρτηση Μπάρας σε Υπίνωση
Εναλλακτικό Preacher Curl με Μοχλό (Δίσκοι)
Μποξ Δεξιά Αγκίστρι
Περπάτημα Αρκούδας
Κάμψη Μπίσεψ Σφυρί σε Πάγκο Preacher με Αλτήρες
Εναλλακτικό Αλτήρας Hammer Strict Curl
Ορθή Συγκέντρωση Κάμψης Βραχιόνων με Αλτήρα
Ορθή Κάμψη Βραχιόνων Τύπου Preacher με Αλτήρες
Τέντωμα Ώμων με Κάμψη και Έλξη Καθιστός με Λυγισμένο Γόνατο
Κάμψη Μπίσεψ Drag με Αλτήρες (V2)
Κάθισμα Συγκέντρωσης Curl με Κοντή Λαβή και Μπάρα
Έκταση Αγκώνα και Προαγωγή/Υπαγωγή Πήχη
Κάμψη Ώμου
Στενή λαβή μπάισεψ κάμψη με λάστιχο
Burpee με Μακρινό Άλμα και Ώθηση
Κάμψεις Δικεφάλων με Αλτήρες Πρηστ (Με Περιστροφή Κορμού)
Όρθιο Καλωδιακό Εσωτερικό Κάμψη
Διαμήκης Κάμψη Ώμου
Συγκεντρωτική Μπίσεψ Κάμψη με Βαράκια
Κάμψη χεριών με αιώρηση
Όρθιο Preacher Curl με EZ-Μπάρα
Βαράκι Hang Power Clean
Μπίσεψ Κάμψη με Βαράκια
Αυστηρή Κάμψη Μπίσεψ Σφυρί με Αλτήρες
Αλτήρας Ενιαία Δύναμη Καθαρισμού και Ρίψης
Κάμψη Μπίσεψ Drag με EZ-Μπάρα (V2)
Εκτίναξη με μπάρα
Κάμψη Αγκώνα
Ενιαίος Καθαρισμός Δύναμης με Αλτήρα
Βήμα Εμπρός με Κάμψη Δικέφαλων
Βήμα με Κάμψη Εσωτερικών Δικέφαλων
Όρθια Κάμψη Βραχίονα με Λάστιχο (μονός βραχίονας)
Καθιστή Κάμψη Από Πάνω με Καλώδιο και SZ-Μπάρα
Κάθισμα με Αλτήρες Drag Curl
Κλασική μπάισεψ κάμψη με λάστιχο
Περπάτημα Σαλιγκαριού και Αναρριχητές Βουνού
Περπάτημα Σκουληκιού και Σανίδα με Ανύψωση Ποδιού
Καλωδιακή Κάμψη Δικέφαλων Προσευχής Με Σχοινί Σφυρί
Καλωδιακή Κάμψη Δικέφαλων Καθιστός
Ανάποδο Spider Κοίλωμα με Αλτήρες
Κάμψη με Χειροβαρίδα σε Πάτημα
Καθιστό Συγκεντρωτικό Κοίλωμα με Στενή Λαβή EZ-Bar
Κάμψεις Δικέφαλων Ξαπλωμένος με Πετσέτα
Κάμψη Μπίσεψ με Καλώδιο σε Κλίση
Kettlebell Εναλλακτική Κάμψη Δικεφάλων
Εναλλακτική Μπάρα Κάμψης Δικεφάλων
Μπάισεψ κάμψη 45 μοιρών με λάστιχο
Οριζόντια μπάισεψ κάμψη με λάστιχο
Κάμψη Μπίσεψ σε Πάγκο Preacher με Καλώδιο (Σχοινί)
Κάμψη Μπίσεψ 45 Μοιρών με Ένα Χέρι και Λάστιχο
Σκι σε Ελλειπτικό Μηχάνημα
Συμπίεση Δικεφάλων με Πετσέτα
Καθαριότητα και Πίεση με Ένα Χέρι και Βαράκι
Μπάρα Καθαρό Τράβηγμα
Καλωδιακή Κάμψη Δικέφαλων Προσευχής Μονόχειρα
Καλωδιακή Κάμψη Δικέφαλων Ξαπλωτός
Καλωδιακή Κάμψη Δικέφαλων Συγκέντρωσης Καθιστός Μονόχειρα
Οπίσθια Κάμψη Πήχης
Σταυρωτά Άλματα Jack
Muscle-up με Βάρος Σώματος (V2)
Εκβάδα με Αλτήρες και Κοίλωμα Βραχιόνιων
Καθιστό Χτύπημα Αυχένα
Κλεμμένη Μπίσεψ Κάμψη
Κάμψη Βραχίονα με Τιράντες
Μονόχειρες Μπίσεψ Κάμψεις με Τιράντες
Προσαγωγοί Pull-up
Μπροστινές κουπιές
Ανάποδο Μπάρα Spider Curl
Αρση Με Μπάρα (Snatch Pull)
Γονατιστή μπάισεψ κάμψη σε προσευχή με λάστιχο
Μπίσεψ Κάμψη Πιέση Έκταση με Μπάρα
Burpee με Εναλλαγές
Κοίλωμα Βραχιόνιων στην Smith Machine
Zottman Preacher Curl με Αλτήρες
Cluster
Διπλό Εναλλασσόμενο Hang Clean με Kettlebell
Μπάρα Κρεμαστό Καθαρισμός
Διασταυρούμενη μπάισεψ κάμψη με λάστιχο
Καθαρισμός και Ρίψη με Βαράκι
Αρση EZ-bar με Κάμψη Βραχιόνων
Κάμψη Βραχίονα με Κρίκους (μονός βραχίονας)
Μπάρα Κρεμαστό Αρπαγή
Preacher Curl Με Βάρη Πάνω Στη Μπάλα Ισορροπίας
Κάμψη Μπράτσων με Ένα Χέρι στον Πάγκο Κήρυκα με Βάρη
Καθαρισμός Smith σε Κρέμαση
Ολική Καθαριότητα με Μπάρα
Καλωδιακή Κάμψη Δικέφαλων Καθιστός Πάνω Από Το Κεφάλι
Καθαρή Άρση και Πιέση με Βαράκια
Κάμψη Βραχίονα με Κρίκους
Αντίστροφες Κάμψεις Ώμων με Κρίκους
Όρθια συγκέντρωση με μπάρα
Κάμψη χεριών προς τα αυτιά με αιώρηση
Μπάρα Αρπαγή
Πλάγια στήριξη σε δονούμενη πλατφόρμα
Καθαρή Ανύψωση Μπάρας
Power Clean Thruster
Καθίσματα με Ιατρική Μπάλα και Κάμψη Βραχιόνων
Μπάρα Δύναμη Καθαρισμός από Μπλοκς
Όρθια Δύναμη Ρίψης
Εναλλακτικές Κάμψεις Σφυρί με Μπουκάλι
Μπάρα Δύναμη Αρπαγής
Αρση Βαρών Clean and Jerk
Κάμψη Βραχιόνων με Αλτήρες και Επέκταση Πάνω από το Κεφάλι σε Μπάλα Σταθερότητας
Κύλιση δικέφαλων ξαπλωμένος στο πάτωμα
Συγκεντρωτική Μπίσεψ με Μπουκάλι ως Βάρος
Barbell Split Snatch
Συγκεντρωτική Μπίσεψ με Ανάποδη Λαβή και Μπουκάλι ως Βάρος
Εναλλακτικά Γόνατα στις Μύτες των Ποδιών
Μπάρα Δύναμη Αρπαγής από Μπλοκς
Εναλλακτικές Μπίσεψ Κάμψεις με Μπουκάλι
Μπάρα Αρπαγή από Μπλοκς
Μπάρα Διαχωρισμένο Καθαρισμός
Πορεία με Γροθιές στον Αέρα
Πλευρικό Βήμα Τραβώντας Σχοινί
Σούμο Καθίσματα Τετάρτου στις Μύτες με Κάμψεις Χεριών
Πλάγιο Βήμα με Κάμψη Βραχίονα
Κολύμβηση

Συχνές Ερωτήσεις

Γιατί οι δικέφαλοι μου δεν μεγαλώνουν παρόλο που τους προπονώ;
Οι περισσότεροι άνθρωποι είτε προπονούν τους δικέφαλους με πολύ βάρος εγωισμού και κακή φόρμα, είτε δεν τους δίνουν αρκετό αφιερωμένο όγκο. Οι δικέφαλοί σας επίσης δουλεύονται κατά τη διάρκεια ασκήσεων πλάτης, οπότε μπορεί να τους υπερπροπονείτε χωρίς να το συνειδητοποιείτε. Εστιάστε σε ελεγχόμενες επαναλήψεις, πλήρες εύρος κίνησης, και 10 έως 20 άμεσες σετ ανά εβδομάδα.
Πόσες σετ ανά εβδομάδα χρειάζομαι για μεγαλύτερους δικέφαλους;
Οι περισσότεροι άνθρωποι βλέπουν σταθερή ανάπτυξη με 10 έως 20 άμεσες σετ ανά εβδομάδα. Ξεκινήστε από το χαμηλό άκρο και αυξάνετε τον όγκο με την πάροδο του χρόνου αν δεν βλέπετε αποτελέσματα. Να έχετε κατά νου ότι οι έλξεις, οι κωπηλασίες και άλλες ασκήσεις πλάτης ήδη χτυπούν τους δικέφαλους, οπότε υπολογίστε αυτές στον εβδομαδιαίο σας όγκο.
Είναι οι κάμψεις σφυρί καλύτερες από τις κανονικές κάμψεις;
Στοχεύουν διαφορετικά μέρη του χεριού. Οι κανονικές κάμψεις δίνουν έμφαση στη σύντομη κεφαλή του δικεφάλου και σας δίνουν αυτή την κορυφή. Οι κάμψεις σφυρί χτυπούν τον βραχιόνιο και τον βραχιονοκαρπικό, που προσθέτουν πλάτος στο χέρι σας και αναπτύσσουν και τους πήχεις σας. Πρέπει να κάνετε και τις δύο.
Μπορώ να αποκτήσω μεγάλους δικέφαλους μόνο με αλτήρες στο σπίτι;
Απολύτως. Οι αλτήρες είναι ένα από τα καλύτερα εργαλεία για την προπόνηση δικεφάλων γιατί επιτρέπουν πλήρες εύρος κίνησης και μπορείτε να χτυπήσετε κάθε γωνία. Οι κεκλιμένες κάμψεις, οι κάμψεις σφυρί, οι συγκεντρωτικές κάμψεις και οι κανονικές κάμψεις με αλτήρες είναι όλα όσα χρειάζεστε για ολοκληρωμένη ανάπτυξη δικεφάλων.
Πρέπει να προπονώ τους δικέφαλους σε δική τους ημέρα ή με πλάτη;
Η προπόνηση των δικεφάλων με πλάτη είναι η πιο αποδοτική προσέγγιση για τους περισσότερους ανθρώπους, επειδή οι δικέφαλοί σας είναι ήδη ζεστοί και ενεργοποιημένοι από τις κινήσεις έλξης. Αν οι δικέφαλοί σας είναι αδύναμο σημείο, η προσθήκη μιας επιπλέον αφιερωμένης ημέρας χεριών κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μπορεί να βοηθήσει να τους φέρετε ψηλότερα.