Συγκεντρωτικές Κάμψεις με Αλτήρα
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τον ανώτερο βραχίονα σταθερό και επικεντρωθείτε στην απομόνωση του μυς του βραχίονα για να αποτρέψετε το κούνημα ή τη χρήση ορμής.
Βήματα Εκτέλεσης
- Καθίστε σε ένα παγκάκι με τα πόδια σας ανοιχτά και ένα βαράκι στο ένα χέρι.
- Κλίνετε ελαφρώς προς τα εμπρός και αναπαυθείτε τον αγκώνα σας στο εσωτερικό του μηρού σας λίγο πάνω από το γόνατο.
- Κάντε κύλιση του βαρακίου προς τον ώμο σας, κρατώντας τον ανώτερο βραχίονα σας σταθερό.
- Κατεβάστε το βαράκι πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε χέρια.
Καταγράψτε το Συγκεντρωτικές Κάμψεις με Αλτήρα στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Συγκεντρωτικές Κάμψεις με Αλτήρα στοχεύει κυρίως τους Δικέφαλοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Αλτήρες. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Δικέφαλοι70%
Δευτερεύον
Πήχεις30%
Εξοπλισμός
Αλτήρες
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Τι δουλεύει οι Συγκεντρωτικές Κάμψεις με Αλτήρα;
Αυτή η άσκηση αποσκοπεί άμεσα στους δικέφαλους, με δευτερεύουσα ενεργοποίηση στους πήχεις. Είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις δικεφάλων στο γυμναστήριο και χρησιμοποιεί έναν αλτήρα.
Είναι οι Συγκεντρωτικές Κάμψεις με Αλτήρα καλές για αρχάριους;
Ναι. Οι Συγκεντρωτικές Κάμψεις με Αλτήρα χρησιμοποιούν ένα απλό μοτίβο κίνησης που δεν απαιτεί προηγμένη συντονισμό. Χρειάζεστε μόνο έναν αλτήρα για να ξεκινήσετε. Επικεντρωθείτε σε ελεγχόμενες επαναλήψεις και καλή φόρμα προτού ανησυχήσετε για την ταχύτητα ή τον όγκο.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για τις Συγκεντρωτικές Κάμψεις με Αλτήρα;
Ξεκινήστε με 3 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις. Αν η άσκηση δουλεύει μία πλευρά κάθε φορά, κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις ανά πλευρά. Ξεκουραστείτε 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Διαλέξτε ένα βάρος που να κάνει τις τελευταίες 2 έως 3 επαναλήψεις να φαίνονται προκλητικές αλλά εφικτές με καλή φόρμα. Παρακολουθήστε τα σετ σας στην εφαρμογή FitAI για να διασφαλίσετε ότι προοδεύετε με την πάροδο του χρόνου.
