Κάμψεις Σφυρί με Αλτήρες
Συμβουλές ειδικών
Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τα αγκώνια σας κλειδωμένα δίπλα στο σώμα σας για να αποτρέψετε το κούνημα και να εξασφαλίσετε ότι οι βιτσιά κάνουν τη δουλειά.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων, κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι με μια ουδέτερη λαβή (οι παλάμες αντιμετωπίζουν η μία την άλλη).
- Ανυψώστε τα βάρη προς τους ώμους σας, κρατώντας τα αγκώνια σας σταθερά στη θέση τους.
- Σφίξτε τις βιτσιές σας στην κορυφή της κυλινδρικής κίνησης, στη συνέχεια αργά χαμηλώστε τα βαράκια πίσω στην αρχική θέση.
- Διατηρήστε το ανώτερο μέρος του σώματός σας ακίνητο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Κάμψεις Σφυρί με Αλτήρες στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Κάμψεις Σφυρί με Αλτήρες στοχεύει κυρίως τους Δικέφαλοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Αλτήρες. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Δικέφαλοι70%
Δευτερεύον
Πήχεις30%
Εξοπλισμός
Αλτήρες
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Τι δουλεύουν οι Κάμψεις Σφυρί με Αλτήρες;
Αυτή η άσκηση στοχεύει άμεσα τους δικέφαλους σας, με δευτερεύουσα ενεργοποίηση στους πήχεις σας. Είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις δικεφάλων στο γυμναστήριο και χρησιμοποιεί αλτήρες.
Είναι οι Κάμψεις Σφυρί με Αλτήρες καλές για αρχάριους;
Ναι. Οι Κάμψεις Σφυρί με Αλτήρες χρησιμοποιούν ένα απλό μοτίβο κίνησης που δεν απαιτεί προχωρημένο συντονισμό. Χρειάζεστε μόνο έναν αλτήρα για να ξεκινήσετε. Επικεντρωθείτε σε ελεγχόμενες επαναλήψεις και καλή φόρμα πριν ανησυχήσετε για ταχύτητα ή όγκο.
Πόσες σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για τις Κάμψεις Σφυρί με Αλτήρες;
Ξεκινήστε με 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων. Αν η άσκηση δουλεύει η μία πλευρά τη φορά, κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις ανά πλευρά. Ξεκουραστείτε 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Επιλέξτε ένα βάρος που να κάνει τις τελευταίες 2 έως 3 επαναλήψεις να φαίνονται προκλητικές αλλά εφικτές με καλή φόρμα. Παρακολουθήστε τα σετ σας στην εφαρμογή FitAI για να βεβαιωθείτε ότι προοδεύετε με την πάροδο του χρόνου.
