Απαγωγές και Προσαγωγές Ξαπλωμένος στο Πάτωμα
Συμβουλές ειδικών
Κρατήστε τις κινήσεις σας αργές και ελεγχόμενες, επικεντρώνοντας στη χρήση των μυών του εσωτερικού και εξωτερικού μηρού αντί για την ορμή.
Βήματα Οδηγιών
- Απλωθείτε στη μία πλευρά με τα πόδια σας στοίβαγμένα και το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή.
- Ανυψώστε το πάνω πόδι σας προς το ταβάνι σε μια κίνηση απομάκρυνσης.
- Κατεβάστε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
- Τώρα, διασταυρώστε το πάνω πόδι σας πάνω από το κάτω πόδι και ανυψώστε το κάτω πόδι σε μια κίνηση προσέγγισης.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε πλευρά.
Καταχώρισε Απαγωγές και Προσαγωγές Ξαπλωμένος στο Πάτωμα στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Απαγωγές και Προσαγωγές Ξαπλωμένος στο Πάτωμα στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Πλάτη, Γλουτοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι33%
Πλάτη33%
Γλουτοί24%
Δευτερεύον
Μηριαίοι10%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Απαγωγές και Προσαγωγές Ξαπλωμένος στο Πάτωμα;
Το Απαγωγές και Προσαγωγές Ξαπλωμένος στο Πάτωμα στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Πλάτη, Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Απαγωγές και Προσαγωγές Ξαπλωμένος στο Πάτωμα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Απαγωγές και Προσαγωγές Ξαπλωμένος στο Πάτωμα κατάλληλο για αρχάριους;
Το Απαγωγές και Προσαγωγές Ξαπλωμένος στο Πάτωμα έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
