Καθιστό Chin-up
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας και επικεντρωθείτε στην τράβηξη με τους μυς της πλάτης αντί για τους μπράτσους σας.
Βήματα Οδηγιών
- Καθίστε στο έδαφος κάτω από μια χαμηλή μπάρα ή κρίκους ρυθμισμένους σε περίπου ύψος στήθους.
- Πιάστε τη μπάρα με ένα χαμηλό χέρι, τα χέρια σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων.
- Κλίνετε ελαφρώς προς τα πίσω, κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος μπροστά σας.
- Τραβήξτε το στήθος σας προς τη μπάρα κάνοντας κάμψη των αγκώνων και σφίγγοντας τις ομοίως των ώμων σας.
- Εκτείνετε αργά τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταχώρισε Καθιστό Chin-up στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Καθιστό Chin-up στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, Πλάτη, Τραπέζιοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Ειδική μπάρα. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι30%
Πλάτη30%
Τραπέζιοι20%
Δευτερεύον
Δικέφαλοι10%
Πήχεις10%
Εξοπλισμός
Ειδική μπάρα
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 10-12
Μεσαίος3 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Καθιστό Chin-up;
Το Καθιστό Chin-up στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, Πλάτη, Τραπέζιοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Δικέφαλοι, Πήχεις. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Ειδική μπάρα.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Καθιστό Chin-up;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Καθιστό Chin-up κατάλληλο για αρχάριους;
Το Καθιστό Chin-up θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερο για έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πρώτα πριν δοκιμάσουν αυτή την άσκηση.
