Ελκυστικές στον Πάγκο
Συμβουλές ειδικών
Επικεντρωθείτε στην τράβηξη με τους μυς της πλάτης αντί για τους μπράτσους σας και διατηρήστε το σώμα σας ευθύ κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Βήματα Οδηγιών
- Απλωθείτε κάτω από μια μπάρα για τραβήγματα, με το πρόσωπο προς τα επάνω.
- Πιάστε τη μπάρα με ένα χέρι, τα χέρια σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων.
- Διατηρήστε το σώμα σας ευθύ και τα πόδια στο έδαφος.
- Τραβήξτε το στήθος σας προς τη μπάρα, σφίγγοντας τους ωμοπλάτες σας μαζί.
- Κατεβάστε τον εαυτό σας πίσω με έλεγχο.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταχώρισε Ελκυστικές στον Πάγκο στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Ελκυστικές στον Πάγκο στοχεύει κυρίως τους Πλάτη, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Ειδική μπάρα. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Πλάτη40%
Δευτερεύον
Δικέφαλοι20%
Πήχεις10%
Ώμοι15%
Τραπέζιοι15%
Εξοπλισμός
Ειδική μπάρα
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Ελκυστικές στον Πάγκο;
Το Ελκυστικές στον Πάγκο στοχεύει κυρίως τους Πλάτη. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Δικέφαλοι, Πήχεις, Ώμοι, Τραπέζιοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Ειδική μπάρα.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Ελκυστικές στον Πάγκο;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Ελκυστικές στον Πάγκο κατάλληλο για αρχάριους;
Το Ελκυστικές στον Πάγκο έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
