logoFitAI
ΑσκήσειςΞεκινήστε Δωρεάν
102 ασκήσεις

Οι καλύτερες 102 ασκήσεις με ειδικό πάγκο με βίντεο & συμβουλές

Περιηγηθείτε σε ασκήσεις με ειδικό πάγκο σχεδιασμένες για στοχευμένη απομόνωση μυών και υποστηριζόμενη θέση. Κάθε κίνηση διαθέτει καθοδήγηση HD βίντεο και βιομηχανικές υποδείξεις για να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την ενεργοποίηση των μυών διατηρώντας τη σωστή μορφή και ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.

102 ασκήσεις βρέθηκαν
Πίεση με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Εναλλακτικές Μπίσεψ Κούρσες με Αλτήρες σε Κλίση
Κάμψεις Βραχιόνων με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Πεταλούδα με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Πίεση με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο προς τα κάτω
Κάμψη Βραχιόνων σε Πάγκο Preacher με Αλτήρες
Κωπηλατική με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Κεκλιμένες Στριφογυριστές Κοιλιακές
Πίσω Πλάγια Ανύψωση με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Πίεση Σφυρί με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Καθοδικό Crunch
Υπερέκταση
Αντίστροφο Άνοιγμα με Αλτήρες
Κάμψη Βραχιόνων σε Πλάγιο Πάγκο με Αλτήρες
Ίσιες Κάμψεις με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Έκταση Τρικέφαλων με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Συρρίκνωση Ώμων με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο προς τα κάτω
Κωπηλατική Σειρά με Ανάποδη Λαβή και Αλτήρες σε Πλάγιο Πάγκο
Κάμψεις Σφυρί με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Συρρίκνωση Ώμων με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Ράντζο με Δύο Χέρια σε Πάγκο Κλίσης με Χειροβαρίδες Καρφί
Υπερέκταση Με Βάρη
Πλάγια Κάμψη 45 Μοιρών
Αλτήρες Πλάγια Χαμηλή Πεταλούδα
Crunch (σε πάγκο)
Ορθή Κάμψη Βραχιόνα με Αλτήρα Πάνω από Πλάγιο Πάγκο
Βαρυτικοί Κοιλιακοί σε Πτώση
Έκταση Τρικέφαλων με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο προς τα κάτω
Κάμψη Βραχιόνων σε Πάγκο Preacher Καθιστός με Αλτήρες
Πεταλούδα με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο προς τα κάτω
Εναλλασσόμενες Κάμψεις με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Άρση Ισχίων σε Πλάγιο Πάγκο (με ευθεία πόδια)
Ανυψώσεις Γαστροκνημίων με Έλκηθρο Προς τα Πίσω
Καθίσματα σε Κλίση (V3)
Καθοδικό Sit-up
Άνοιγμα Με Αλτήρες Hyght
Εσωτερικές Κάμψεις Βραχιόνων με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Βαράκι Καθίσματα με Πτώση
Ανύψωση Γλουτών και Χαμστρινγκ (V2)
Πλάγια Ανύψωση με Ένα Χέρι με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Ανύψωση με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Πλάγιοι Κοιλιακοί με Περιστροφή (V2)
Ανάταση Βαρών σε Κλίση Y
Παραλλαγή Πιέσεων με Κοντή Λαβή και Πάγκο σε Κλίση με Αλτήρες
Πλάγια Πίεση με Αλτήρες και Περιστροφή
Αναπαραγωγή με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Πλάγιες Ανύψωσεις με Αλτήρες και Υποστήριξη Στήθους
Όρθιο Μονόχειρο Κοίλωμα πάνω από Κεκλιμένο Πάγκο με Αλτήρα
Καθίσματα με Βάρος σε Κλίση
Πίεση με Παλάμες Μέσα με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Πίεση Σφυρί με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο προς τα κάτω
Μπάρα Κάμψη με Πρόσωπο προς τα Κάτω σε Ανηφορικό Πάγκο
Κεκλιμένη Διχειρίδα Επέκταση με Αλτήρες
Πεταλούδα με Στρίψιμο με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο προς τα κάτω
Αντίστροφο Crunch με Λυγισμένα Πόδια σε Κλίση
Πεταλούδα με Στρίψιμο με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Πιέσεις Αλτήρων σε Πλάγια Κλίση
Υπερέκταση (V2)
Κάμψη Μπίσεψ Σφυρί σε Πάγκο Preacher με Αλτήρες
Svend Πιέσεις σε Κλίση
Κάμψεις Δικεφάλων με Αλτήρες Πρηστ (Με Περιστροφή Κορμού)
Κούνημα Πίσω Δελτοειδών Ξαπλωτός με Αλτήρες
Πίεση Πάγκου Ανοδική Με Βαράκια Λαβή Προς Τα Μέσα
Κωπηλατική Σειρά με Ανάποδη Λαβή και Μπάρα σε Πλάγιο Πάγκο
Όρθιο Preacher Curl με EZ-Μπάρα
Εναλλακτική Κάμψη Σφυρί σε Πλάγιο Πάγκο με Αλτήρες
Βαράκι Καθίσματα με Πτώση και Ανύψωση Πάνω από το Κεφάλι
Ξαπλωτός Κάμψη Βραχιόνων με Αλτήρες
Πρόσθιες Ανυψώσεις με Αλτήρες σε Πλάγιο Πάγκο
Επέκταση Ισχίων σε Glute Ham Developer
Ανάποδο Spider Κοίλωμα με Αλτήρες
EZ-Μπάρα Κάμψη Τρικέφαλων σε Πτώση
Κοιλιακοί σε Ρωμαϊκή Καρέκλα
Κωπηλατική Κίνηση σε Πλάγιο Πάγκο με Μπάρα για Πίσω Δελτοειδείς
Εναλλακτική Πίεση με Βάρη σε Κλίση
Ξαπλωτή Οπίσθια Πλάγια Ανύψωση με Αλτήρα
Αντίστροφη Κάμψη Μπράτσου με Αλτήρα και Ένα Χέρι σε Πάγκο Preacher
Εναλλακτικές Πιέσεις Πάγκου σε Κλίση με Αλτήρα με Ένα Χέρι
Κοιλιακοί στον Εξελικτήρα Γλουτών-Χαμστρών
Αντίστροφη Κάμψη Βραχιόνων σε Πάγκο Preacher με Αλτήρες
Εναλλακτική Επέκταση Ξαπλωμένος με Αλτήρες
Πίεση Ενός Βραχίονα με Αλτήρα σε Πλάγιο Πάγκο
Πρόσθιο Κεκλιμένο Χάμερ Κοίλωμα με Αλτήρες
Zottman Preacher Curl με Αλτήρες
Αντίστροφο Hyper σε Επίπεδο Πάγκο
Καθίσματα με Υποστήριξη Αλτήρων
Λάστιχο Κοιλιακοί Κάθισμα Καθίζηση
Ανοδική Πίεση Με Βαράκι Σφυρί Μονόχειρα
Κάμψη Μπράτσων με Ένα Χέρι στον Πάγκο Κήρυκα με Βάρη
Αντίστροφη Υπερέκταση Βάτραχου (σε πάγκο)
Στρίψιμο Γλουτών-Χαμστρών
Βάτραχος Αντίστροφη Υπερέκταση Πάτημα στο Πάτωμα
Ανάποδη Υπερέκταση με Αλτήρες σε Πάγκο
Πτωτική Πίεση Με Βαράκι Σφυρί Μονόχειρα
Αντίστροφη Κάμψη Ποδιών Με Πάγκο
Άσκηση Πλήρους Κουτιού Ξαπλωτός με Αλτήρες
Ποδηλατικοί Κοιλιακοί με Περιστροφή 45 Μοιρών
Ανάστροφη κάμψη ποδιών (σε μηχάνημα καλωδίων)
Αντίστροφη Υπερέκταση 45 Μοιρών
Εναλλακτική Κάμψη Σφυρί με Αλτήρες σε Πρόσθια Θέση
Κάθετο Κάθισμα-Σηκωμα
Ανύψωση Γλουτών και Χαμστρινγκ με Λάστιχο (V2)

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους εξειδικευμένους πάγκους χρησιμοποιούμε για προπόνηση πυρήνα και οπίσθια αλυσίδα;
Οι πιο κοινοί είναι ο πάγκος υπερέκτασης (45 μοιρών ή οριζόντιος, για την κάτω πλάτη, γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους), ο κεκλιμένος πάγκος (για καθίσματα σε κλίση, crunches και αντίστροφους κοιλιακούς), η ρωμαϊκή καρέκλα (για καθίσματα και πλάγιες κάμψεις) και ο αναπτυξτής γλουτών-χαμ (GHD), ο οποίος επιτρέπει τόσο εκτάσεις οπίσθιας αλυσίδας όσο και πλήρη άσκηση κοιλιακών από μια βαθιά τεντωμένη θέση.
Τι είναι ο αναπτυξτής γλουτών-χαμ και τι μπορώ να κάνω επάνω του;
Ο αναπτυξτής γλουτών-χαμ (GHD) στηρίζει τα πόδια σας και τοποθετεί τους γοφούς σας πάνω σε μια μαξιλαροθήκη, επιτρέποντας ένα μεγάλο εύρος κίνησης και στις δύο κατευθύνσεις. Υποστηρίζει τις ανυψώσεις γλουτών-χαμ (μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις οπίσθιας αλυσίδας), εκτάσεις ισχίου, εκτάσεις πλάτης και καθίσματα GHD, που γυμνάζουν τους κοιλιακούς σε πολύ μεγαλύτερο εύρος από ότι επιτρέπει μια επίπεδη επιφάνεια. Είναι ένας από τους πιο πολυχρηστικούς ειδικούς πάγκους σε ένα γυμναστήριο.
Είναι ασφαλείς οι ασκήσεις υπερέκτασης για την κάτω πλάτη μου;
Ναι, όταν εκτελούνται σωστά. Οι υπερέκτασεις ενδυναμώνουν τους εκτείνοντες μυς της σπονδυλικής στήλης, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, τους μύες που προστατεύουν την κάτω πλάτη σας κατά την καθημερινή ζωή και την βαριά ανύψωση. Το κλειδί είναι να αποφεύγετε την υπερέκταση (καμάρωμα) πέρα από τη νευρική θέση της σπονδυλικής στήλης στην κορυφή της κίνησης. Κρατήστε το εύρος κίνησης ελεγχόμενο, εστιάστε στο να σφίγγετε τους γλουτούς σας στην κορυφή και αρχίστε με το βάρος σώματος πριν προσθέσετε βάρος.