Στενή Πίεση Πάγκου στον Smith
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας για να μεγιστοποιήσετε τη συμμετοχή των τρικεφαλικών μυών και να μειώσετε την καταπόνηση στους ώμους σας.
Βήματα Οδηγιών
- Απλωθείτε στο πάγκο με τα μάτια κάτω από το ράφι του Smith machine.
- Αρπάξτε το ράφι με ένα πιο στενό κράτημα από το πλάτος των ώμων.
- Ξεκουμπώστε το ράφι περιστρέφοντας το και στη συνέχεια κατεβάστε το στο κάτω μέρος του στήθους σας.
- Πιέστε το ράφι προς τα επάνω μέχρι οι μπράτσοι σας να είναι πλήρως εκτεταμένοι, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταχώρισε Στενή Πίεση Πάγκου στον Smith στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Στενή Πίεση Πάγκου στον Smith στοχεύει κυρίως τους Τρικέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Μηχανή Smith. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τρικέφαλοι50%
Δευτερεύον
Ώμοι25%
Στήθος25%
Εξοπλισμός
Μηχανή Smith
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Στενή Πίεση Πάγκου στον Smith;
Το Στενή Πίεση Πάγκου στον Smith στοχεύει κυρίως τους Τρικέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Στήθος. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Μηχανή Smith.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Στενή Πίεση Πάγκου στον Smith;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Στενή Πίεση Πάγκου στον Smith κατάλληλο για αρχάριους;
Το Στενή Πίεση Πάγκου στον Smith έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
