Όρθια Ψηλή Σταυρωτή Έκταση Τρικεφάλων στην Τροχαλία
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Όρθια Ψηλή Σταυρωτή Έκταση Τρικεφάλων με Τροχαλίες
Συμβουλές ειδικών
Κράτησε τους βραχίονες σχεδόν ακίνητους αντί να τους κατεβάζεις σαρώνοντας. Αν οι αγκώνες κινούνται μαζί με τα χέρια, μείωσε το βάρος ώστε να δουλεύει η έκταση των αγκώνων.
Βήματα Οδηγιών
- Ρύθμισε και τις δύο τροχαλίες ψηλά και σύνδεσε από μία λαβή σε κάθε καλώδιο.
- Στάσου απέναντι από τις τροχαλίες με τα πόδια σε διάσταση, κρατώντας κάθε λαβή με το αντίθετο χέρι.
- Φέρε τα χέρια κοντά στο πάνω μέρος του στήθους, με λυγισμένους αγκώνες και ίσιους καρπούς.
- Τέντωσε και τους δύο αγκώνες μαζί, κατεβάζοντας τα χέρια προς τα πλευρά.
- Λύγισε αργά τους αγκώνες και επέστρεψε και τα δύο χέρια στην αρχική θέση κοντά στο πάνω μέρος του στήθους.
- Επανάλαβε με τα δύο χέρια να κινούνται μαζί, κρατώντας τον κορμό ακίνητο σε κάθε επανάληψη.
Συνηθισμένα Λάθη
- Οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιάΔιόρθωση: χαλάρωσέ τους προς τα κάτω πριν τεντώσεις τους αγκώνες.
- Οι καρποί λυγίζουν υπό τάσηΔιόρθωση: κράτησε τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τους πήχεις.
Οδηγίες Προπονητή
Ακίνητοι βραχίονεςΤέντωσε και τους δύο αγκώνεςΏμοι κάτω
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Όρθια Ψηλή Σταυρωτή Έκταση Τρικεφάλων στην Τροχαλία στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Όρθια Ψηλή Σταυρωτή Έκταση Τρικεφάλων στην Τροχαλία στοχεύει κυρίως τους Τρικέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Τροχαλία. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τρικέφαλοι100%
Εξοπλισμός
Τροχαλία
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Η στάση με τα πόδια σε διάσταση απαιτεί σταθερό κορμό ενώ ελέγχεις δύο ανεξάρτητα φορτισμένες, σταυρωτές τροχαλίες.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθια Ψηλή Σταυρωτή Έκταση Τρικεφάλων στην Τροχαλία;
Το Όρθια Ψηλή Σταυρωτή Έκταση Τρικεφάλων στην Τροχαλία στοχεύει κυρίως τους Τρικέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Τροχαλία.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθια Ψηλή Σταυρωτή Έκταση Τρικεφάλων στην Τροχαλία;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Όρθια Ψηλή Σταυρωτή Έκταση Τρικεφάλων στην Τροχαλία κατάλληλο για αρχάριους;
Το Όρθια Ψηλή Σταυρωτή Έκταση Τρικεφάλων στην Τροχαλία έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθια Ψηλή Σταυρωτή Έκταση Τρικεφάλων στην Τροχαλία;
Οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά: χαλάρωσέ τους προς τα κάτω πριν τεντώσεις τους αγκώνες. Οι καρποί λυγίζουν υπό τάση: κράτησε τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τους πήχεις.
