Ξαπλωτή Επέκταση Τρικέφαλου με Αλτήρα
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τους αγκώνες σας προς το ταβάνι και αποφύγετε να τους αφήσετε να ανοίξουν για να διατηρήσετε τάση στους τρικέφαλους.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλωθείτε σε ένα επίπεδο πάγκο με ένα βαράκι σε κάθε χέρι, τα μπράτσα εκτεταμένα πάνω από το στήθος σας.
- Διατηρήστε τους αγκώνες σας ακίνητους και κοντά στο κεφάλι σας.
- Κατεβάστε τα βαράκια σε μια ημικυκλική κίνηση πίσω από το κεφάλι σας μέχρι οι προμήκεις σας να αγγίξουν τους βραχίονες σας.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση, επικεντρώνοντας στη σύσπαση των τρικέφαλων.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Ξαπλωτή Επέκταση Τρικέφαλου με Αλτήρα στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Ξαπλωτή Επέκταση Τρικέφαλου με Αλτήρα στοχεύει κυρίως τους Τρικέφαλοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Αλτήρες. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τρικέφαλοι100%
Εξοπλισμός
Αλτήρες
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Τι δουλεύει η Ξαπλωτή Επέκταση Τρικέφαλου με Αλτήρα;
Αυτή η άσκηση στοχεύει άμεσα τους τρικέφαλους μέσα από μια εστιασμένη κίνηση απομόνωσης. Είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις τρικέφαλων στο γυμναστήριο και χρησιμοποιεί έναν αλτήρα.
Ποιο είναι το πιο κοινό λάθος στην Ξαπλωτή Επέκταση Τρικέφαλου με Αλτήρα;
Το μεγαλύτερο λάθος είναι να ανοίγετε τους αγκώνες σας παρά να τους κρατάτε κοντά στο σώμα σας. Επιβραδύνετε, εστιάστε στο να αισθανθείτε τους τρικέφαλους να δουλεύουν σε όλη την κίνηση, και χρησιμοποιήστε ένα βάρος ή επίπεδο δυσκολίας που μπορείτε να ελέγξετε.
Πόσες σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για την Ξαπλωτή Επέκταση Τρικέφαλου με Αλτήρα;
Ξεκινήστε με 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων. Αν η άσκηση δουλεύει μια πλευρά κάθε φορά, κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις ανά πλευρά. Ξεκουραστείτε 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Επιλέξτε ένα βάρος που να κάνει τις τελευταίες 2 έως 3 επαναλήψεις να νιώθονται προκλητικές αλλά εφικτές με καλή τεχνική. Καταγράψτε τις σετ στην εφαρμογή FitAI για να διασφαλίσετε ότι προχωράτε με την πάροδο του χρόνου.
Τι μπορώ να κάνω αν δεν έχω αλτήρα αντί για την Ξαπλωτή Επέκταση Τρικέφαλου με Αλτήρα;
Μπορείτε να αντικαταστήσετε έναν ιμάντα αντίστασης ή μπουκάλια με νερό για ελαφριά αντίσταση και να στοχεύσετε τους τρικέφαλους σας αποτελεσματικά. Το κλειδί είναι να διατηρήσετε το ίδιο μοτίβο κίνησης και εύρος κίνησης. Η πηγή αντίστασης έχει λιγότερη σημασία από το πώς ελέγχετε την κίνηση.
