Πάγκος με Ολική Πλάγια Στάση
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε ένα δυνατό κορμό και κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα πόδια για να αποτρέψετε την κλίση των γοφών ή το καμάρωμα της πλάτης, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε τάση στη μέση.
Βήματα Οδηγιών
- Ξεκινήστε σε μια θέση push-up με τα χέρια σας ελαφρώς πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων.
- Προς τα εμπρός και μετακινήστε το βάρος σας στα χέρια σας, ανεβάζοντας τα πόδια σας από το έδαφος.
- Διατηρήστε το σώμα σας ευθύ και ακίνητο καθώς κατεβαίνετε μέχρι να αγγίξετε σχεδόν το έδαφος με το στήθος σας.
- Πιέστε προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, διατηρώντας την πλήρη θέση planche καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταχώρισε Πάγκος με Ολική Πλάγια Στάση στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Πάγκος με Ολική Πλάγια Στάση στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, Στήθος, Τρικέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Κοιλιακοί20%
Στήθος20%
Τρικέφαλοι20%
Δευτερεύον
Γλουτοί10%
Μηριαίοι10%
Πλάτη10%
Τετρακέφαλοι5%
Ώμοι5%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 10-12
Μεσαίος3 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Πάγκος με Ολική Πλάγια Στάση;
Το Πάγκος με Ολική Πλάγια Στάση στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, Στήθος, Τρικέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γλουτοί, Μηριαίοι, Πλάτη, Τετρακέφαλοι, Ώμοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Πάγκος με Ολική Πλάγια Στάση;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Πάγκος με Ολική Πλάγια Στάση κατάλληλο για αρχάριους;
Το Πάγκος με Ολική Πλάγια Στάση θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερο για έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πρώτα πριν δοκιμάσουν αυτή την άσκηση.
