Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Κρεμασμένος με Βάρη

Συμβουλές ειδικών

Ελέγξτε την καθόδο των ποδιών σας για να αυξήσετε το χρόνο υπό ένταση για τους κοιλιακούς μυς.

Βήματα Οδηγιών

Κρεμαστείτε από μια μπάρα pull-up με τα πόδια σας ευθεία και ένα βάρος μεταξύ των ποδιών σας αν χρειάζεται.
Στηρίξτε τον πυρήνα σας και ανυψώστε τα πόδια σας κάνοντας κάμψη στους γοφούς ενώ κρατάτε τα γόνατά σας ευθεία.
Συνεχίστε να ανυψώνετε τα πόδια σας μέχρι οι γοφοί να είναι πλήρως κάμπτονται.
Κατεβάστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο.
Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Καταχώρισε Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Κρεμασμένος με Βάρη στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Κρεμασμένος με Βάρη στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Με βάρος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Κοιλιακοί70%

Δευτερεύον

Τετρακέφαλοι30%

Εξοπλισμός

Με βάρος

Ειδική μπάρα

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος2 x 10-12

Μεσαίος3 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Κρεμασμένος με Βάρη;

Το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Κρεμασμένος με Βάρη στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Με βάρος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Κρεμασμένος με Βάρη;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Κρεμασμένος με Βάρη κατάλληλο για αρχάριους;

Το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Κρεμασμένος με Βάρη θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερο για έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πρώτα πριν δοκιμάσουν αυτή την άσκηση.