Πάτημα Πάγκου με Ένα Χέρι και Πλατύ Κράτημα με Χειροβαρίδα
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τον καρπό σας ευθύ και ευθυγραμμισμένο με τον πήχη σας για να αποφύγετε τραυματισμούς και επικεντρωθείτε σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση για μεγιστοποίηση της συμμετοχής των μυών.
Βήματα Οδηγιών
- Απλωθείτε επίπεδα σε ένα πάγκο με ένα βάρος στο ένα χέρι, το χέρι εκτεταμένο ευθεία προς τα πάνω.
- Τοποθετήστε το χέρι σας έτσι ώστε να είναι σε έναν πιο ευρύ γωνία από το σώμα σας, περίπου 45 μοίρες.
- Κατεβάστε το βάρος προς το πλάι του στήθους σας αργά και με έλεγχο.
- Πιέστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση, εκτείνοντας πλήρως το χέρι σας.
- Ολοκληρώστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε χέρια.
Καταχώρισε Πάτημα Πάγκου με Ένα Χέρι και Πλατύ Κράτημα με Χειροβαρίδα στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Πάτημα Πάγκου με Ένα Χέρι και Πλατύ Κράτημα με Χειροβαρίδα στοχεύει κυρίως τους Στήθος, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Στήθος60%
Δευτερεύον
Ώμοι20%
Τρικέφαλοι20%
Εξοπλισμός
Αλτήρας
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Πάτημα Πάγκου με Ένα Χέρι και Πλατύ Κράτημα με Χειροβαρίδα;
Το Πάτημα Πάγκου με Ένα Χέρι και Πλατύ Κράτημα με Χειροβαρίδα στοχεύει κυρίως τους Στήθος. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Τρικέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Πάτημα Πάγκου με Ένα Χέρι και Πλατύ Κράτημα με Χειροβαρίδα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Πάτημα Πάγκου με Ένα Χέρι και Πλατύ Κράτημα με Χειροβαρίδα κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Πάτημα Πάγκου με Ένα Χέρι και Πλατύ Κράτημα με Χειροβαρίδα θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
