Γέφυρα Γλουτών με Ένα Πόδι και Εξωτερική Περιστροφή
Συμβουλές ειδικών
Βεβαιωθείτε ότι οι κινήσεις σας είναι αργές και ελεγχόμενες, και επικεντρωθείτε στο να σφίγγετε τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης.
Βήματα Οδηγιών
- Απλωθείτε στην πλάτη σας με ένα πόδι κάμπτει και το πόδι είναι ευθύ.
- Περιστρέψτε το ευθυγραμμισμένο πόδι προς τα έξω, κρατώντας τα γοφούς σας τετράγωνα.
- Ανυψώστε τους γοφούς σας από το έδαφος πιέζοντας μέσω της φτέρνας του κάμπτοντα ποδιού.
- Κατεβάστε τους γοφούς σας πίσω στο έδαφος.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε πόδια.
Καταχώρισε Γέφυρα Γλουτών με Ένα Πόδι και Εξωτερική Περιστροφή στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Γέφυρα Γλουτών με Ένα Πόδι και Εξωτερική Περιστροφή στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Γλουτοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι50%
Γλουτοί30%
Δευτερεύον
Μηριαίοι20%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Γέφυρα Γλουτών με Ένα Πόδι και Εξωτερική Περιστροφή;
Το Γέφυρα Γλουτών με Ένα Πόδι και Εξωτερική Περιστροφή στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Γέφυρα Γλουτών με Ένα Πόδι και Εξωτερική Περιστροφή;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Γέφυρα Γλουτών με Ένα Πόδι και Εξωτερική Περιστροφή κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Γέφυρα Γλουτών με Ένα Πόδι και Εξωτερική Περιστροφή θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
