Στρίψιμο Ξαπλωμένο με Λυγισμένο Γόνατο

Συμβουλές ειδικών

Διατηρήστε τις ασπίδες των ωμών σας πατημένες στο έδαφος για να απομονώσετε τη στροφή στον κορμό σας και να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας.

Βήματα Οδηγιών

Απλωθείτε στην πλάτη σας με τα χέρια σας εκτεταμένα προς τις πλευρές.
Κάμψτε τα γόνατά σας και σηκώστε τα προς το στήθος σας.
Περιστρέψτε την περιοχή των γοφών σας προς μια πλευρά, φέρνοντας τα γόνατά σας προς το έδαφος.
Διατηρήστε το ανώτερο μέρος της πλάτης και τους ώμους επίπεδους στο έδαφος.
Επιστρέψτε στο κέντρο και στρίψτε στην άλλη πλευρά.
Συνεχίστε την εναλλαγή πλευρών για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Καταχώρισε Στρίψιμο Ξαπλωμένο με Λυγισμένο Γόνατο στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Στρίψιμο Ξαπλωμένο με Λυγισμένο Γόνατο στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, Γλουτοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Κοιλιακοί50%

Γλουτοί30%

Δευτερεύον

Τετρακέφαλοι20%

Εξοπλισμός

Βάρος Σώματος

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 10-12

Μεσαίος4 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Στρίψιμο Ξαπλωμένο με Λυγισμένο Γόνατο;

Το Στρίψιμο Ξαπλωμένο με Λυγισμένο Γόνατο στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Στρίψιμο Ξαπλωμένο με Λυγισμένο Γόνατο;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Στρίψιμο Ξαπλωμένο με Λυγισμένο Γόνατο κατάλληλο για αρχάριους;

Το Στρίψιμο Ξαπλωμένο με Λυγισμένο Γόνατο έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.