Βήμα Πάνω με Αλτήρες
Συμβουλές ειδικών
Οδηγήστε μέσω της φτέρνας του υψωμένου ποδιού για να ενεργοποιήσετε καλύτερα τους γλουτούς και τους ισχίους.
Βήματα Οδηγιών
- Σταθείτε μπροστά σε ένα παγκάκι ή ένα βήμα, κρατώντας βαρία στα πλάγια σας.
- Βάλτε ένα πόδι στο παγκάκι, πιέζοντας μέσω της φτέρνας σας για να ανυψώσετε το σώμα σας.
- Ανεβείτε μέχρι το πόδι στο παγκάκι να είναι ευθυγραμμισμένο και να στέκεστε σε ένα πόδι.
- Κατεβείτε πίσω με έλεγχο στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε πόδια.
Καταχώρισε Βήμα Πάνω με Αλτήρες στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Βήμα Πάνω με Αλτήρες στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί50%
Τετρακέφαλοι30%
Δευτερεύον
Γάμπες5%
Μηριαίοι15%
Εξοπλισμός
Αλτήρας
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Βήμα Πάνω με Αλτήρες;
Το Βήμα Πάνω με Αλτήρες στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες, Μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Βήμα Πάνω με Αλτήρες;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Βήμα Πάνω με Αλτήρες κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Βήμα Πάνω με Αλτήρες θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
