Γέφυρα Απαγωγής Ισχίων
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τα γοφούς σας επίπεδους και αποφύγετε την υφήλιοτη ή υπερέκταση της κάτω πλάτης για να διατηρήσετε τη σωστή ευθυγράμμιση και να στοχεύσετε τους γλουτούς και τους εξωτερικούς μηρούς.
Βήματα Οδηγιών
- Απλωθείτε στην πλάτη σας με τα γόνατα σας σκυμμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση ισάριθμη με τους γοφούς.
- Ανυψώστε τους γλουτούς σας για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στους ώμους.
- Κρατώντας τους γλουτούς σας ψηλά, μετακινήστε τα γόνατά σας προς τα έξω, και μετά πίσω μέσα.
- Διατηρήστε τη θέση γέφυρας καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Επαναλάβετε την απαγωγή για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν κατεβάσετε τους γλουτούς στο πάτωμα.
Καταχώρισε Γέφυρα Απαγωγής Ισχίων στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Γέφυρα Απαγωγής Ισχίων στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί40%
Τετρακέφαλοι30%
Δευτερεύον
Μηριαίοι30%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Γέφυρα Απαγωγής Ισχίων;
Το Γέφυρα Απαγωγής Ισχίων στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Γέφυρα Απαγωγής Ισχίων;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Γέφυρα Απαγωγής Ισχίων κατάλληλο για αρχάριους;
Το Γέφυρα Απαγωγής Ισχίων έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
