Ξαπλωτή Έκταση Απαγωγών
Συμβουλές ειδικών
Χαλαρώστε στην εκτέλεση της διέτασης και αναπνεύστε βαθιά για να επιτρέψετε στους μυς σας να χαλαρώσουν και να αυξήσουν την ευελιξία τους.
Βήματα Οδηγιών
- Απλωθείτε στην πλάτη σας σε μια άνετη επιφάνεια.
- Κάμψτε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί.
- Αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν προς τα πλάγια, δημιουργώντας ένα διαμάντι σχήμα με τα πόδια σας.
- Πιέστε απαλά τα γόνατά σας προς το έδαφος με τα χέρια σας ή τα αγκώνια σας για μια βαθύτερη διέταση.
- Διατηρήστε τη διέταση για 20-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερωθείτε.
- Επαναλάβετε αν είναι απαραίτητο.
Καταχώρισε Ξαπλωτή Έκταση Απαγωγών στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Ξαπλωτή Έκταση Απαγωγών στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί50%
Τετρακέφαλοι50%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Ξαπλωτή Έκταση Απαγωγών;
Το Ξαπλωτή Έκταση Απαγωγών στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Ξαπλωτή Έκταση Απαγωγών;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Ξαπλωτή Έκταση Απαγωγών κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Ξαπλωτή Έκταση Απαγωγών θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
