Γέφυρα με Ένα Πόδι

Συμβουλές ειδικών

Πιέστε μέσω της φτέρνας σας για να ενεργοποιήσετε περισσότερο τους γλουτούς και τους ισχίους σας με πιο αποτελεσματικό τρόπο, και διατηρήστε τα ισχία σας επίπεδα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Βήματα Οδηγιών

Απλωθείτε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας σκυμμένα και τα πόδια επίπεδα στο έδαφος.
Εκτείνετε ένα πόδι ευθύ.
Πιέστε μέσω της φτέρνας στο έδαφος, ανεβάζοντας τα ισχία σας προς το ταβάνι.
Κρατήστε την ανυψωμένη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια χαμηλώστε τα ισχία σας πίσω.
Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε στο άλλο πόδι.

Καταχώρισε Γέφυρα με Ένα Πόδι στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Γέφυρα με Ένα Πόδι στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Κοιλιακοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Γλουτοί30%

Κοιλιακοί30%

Δευτερεύον

Ώμοι10%

Μηριαίοι15%

Τετρακέφαλοι15%

Εξοπλισμός

Βάρος Σώματος

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 12-15

Μεσαίος3 x 10-12

Προχωρημένος4 x 8-10

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Γέφυρα με Ένα Πόδι;

Το Γέφυρα με Ένα Πόδι στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Κοιλιακοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Μηριαίοι, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Γέφυρα με Ένα Πόδι;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Γέφυρα με Ένα Πόδι κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Γέφυρα με Ένα Πόδι θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.