Καθιστική Περιστροφική Έκταση με Ανυψωμένο Γόνατο

Συμβουλές ειδικών

Βεβαιωθείτε ότι περιστρέφεστε από τη μέση και όχι μόνο από τους ώμους για να ενεργοποιήσετε σωστά τους μύες γύρω από τους γοφούς.

Βήματα Οδηγιών

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας.
Κάμψτε ένα γόνατο και τοποθετήστε το πόδι επίπεδο στο έδαφος έξω από το αντίθετο γόνατο.
Στρίψτε τον κορμό σας προς το κάμπτον πόδι, χρησιμοποιώντας τον αγκώνα σας εναντίον της εξωτερικής πλευράς του γόνατος για μοχλό.
Κρατήστε την εκτέλεση για 15-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Καταχώρισε Καθιστική Περιστροφική Έκταση με Ανυψωμένο Γόνατο στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Καθιστική Περιστροφική Έκταση με Ανυψωμένο Γόνατο στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Γλουτοί100%

Εξοπλισμός

Βάρος Σώματος

Τύπος Άσκησης

Διατάσεις

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 20s

Μεσαίος3 x 30s

Προχωρημένος4 x 45s

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Καθιστική Περιστροφική Έκταση με Ανυψωμένο Γόνατο;

Το Καθιστική Περιστροφική Έκταση με Ανυψωμένο Γόνατο στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Καθιστική Περιστροφική Έκταση με Ανυψωμένο Γόνατο;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Καθιστική Περιστροφική Έκταση με Ανυψωμένο Γόνατο κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Καθιστική Περιστροφική Έκταση με Ανυψωμένο Γόνατο θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.