Αλτήρας Νεκρή Αρση
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τα βαρέα βάρη κοντά στο σώμα, την πλάτη ευθεία και οδηγήστε μέσω των φτέρνων σας για να προστατεύσετε τη μέση σας και να ενεργοποιήσετε τους σωστούς μύες.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ίσια με τον γοφό, τα βαρέα βάρη μπροστά από τους μηρούς σας.
- Κλίστε στη μέση σας και κάμψτε ελαφρά τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας τα βαρέα βάρη προς το πάτωμα.
- Διατηρήστε την ευθεία πλάτη σας και κοιτάξτε μπροστά καθώς κατεβαίνετε.
- Οδηγήστε μέσω των φτέρνων σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, επεκτείνοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Αλτήρας Νεκρή Αρση στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Αλτήρας Νεκρή Αρση στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Αλτήρες. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί30%
Τετρακέφαλοι30%
Δευτερεύον
Γάμπες10%
Ραχιαίοι15%
Οπίσθιοι μηριαίοι15%
Εξοπλισμός
Αλτήρες
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Τι γυμνάζει η Αλτήρας Νεκρή Αρση;
Η Αλτήρας Νεκρή Αρση στοχεύει στους γλουτούς και τους τετρακέφαλους ως κύριους κινητήρες. Οι γάμπες, οι ραχιαίοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι συμμετέχουν επίσης για να υποστηρίξουν την κίνηση. Είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για εκγύμναση γλουτών. Θα χρειαστείτε έναν αλτήρα γι' αυτήν.
Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στην Αλτήρας Νεκρή Αρση;
Το μεγαλύτερο λάθος είναι να αφήνετε την κάτω πλάτη να αναλαμβάνει αντί να σφίγγετε τους γλουτούς. Επιβραδύνετε, εστιάστε στο να νιώθετε τους γλουτούς να δουλεύουν σε όλο το εύρος κίνησης, και χρησιμοποιήστε ένα βάρος ή επίπεδο δυσκολίας που μπορείτε πραγματικά να ελέγξετε.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για την Αλτήρας Νεκρή Αρση;
Ξεκινήστε με 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων. Αν η άσκηση γυμνάζει τη μία πλευρά τη φορά, κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις ανά πλευρά. Ξεκουραστείτε 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Επιλέξτε ένα βάρος που να καθιστά τις τελευταίες 2 έως 3 επαναλήψεις δύσκολες αλλά εφικτές με καλή τεχνική. Καταγράψτε τα σετ σας στην εφαρμογή FitAI για να βεβαιωθείτε ότι προοδεύετε με την πάροδο του χρόνου.
Τι μπορώ να κάνω αντί για την Αλτήρας Νεκρή Αρση αν δεν έχω αλτήρα;
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λάστιχο αντίστασης ή μπουκάλια νερού για ελαφριά αντίσταση και να στοχεύσετε ακόμα στους γλουτούς σας αποτελεσματικά. Το κλειδί είναι να διατηρήσετε το ίδιο μοτίβο κίνησης και εύρος κίνησης. Η πηγή αντίστασης έχει λιγότερη σημασία από το πώς ελέγχετε την κίνηση.
