Εκτάσεις με Ανύψωση Ποδιού
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο και διατηρήστε έναν ευθύ πλάτη κατά τη διάρκεια της κίνησης για να εξασφαλίσετε σταθερότητα και να μεγιστοποιήσετε την ενεργοποίηση των γλουτών και των προσαγωγέων.
Βήματα Οδηγιών
- Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ίση με το πλάτος των γοφών.
- Κάντε ένα βήμα μπροστά με ένα πόδι και κατεβάστε την πελματιαία επιφάνεια για να πέσει το πίσω γόνατο προς το έδαφος σε μια γονατιά.
- Πιέστε με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού σας για να ανακατευθυνθείτε προς τα πάνω και να ανυψώσετε το πίσω πόδι πίσω από εσάς, σφίγγοντας τους γλουτούς σας.
- Κατεβάστε το ανυψωμένο πόδι πίσω στη θέση της γονατιάς.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε πόδια.
Καταχώρισε Εκτάσεις με Ανύψωση Ποδιού στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Εκτάσεις με Ανύψωση Ποδιού στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Μηριαίοι, Γάμπες, Γλουτοί, με μηχανική Καρδιο χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι25%
Μηριαίοι25%
Γάμπες25%
Γλουτοί25%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Καρδιο
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Εκτάσεις με Ανύψωση Ποδιού;
Το Εκτάσεις με Ανύψωση Ποδιού στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Μηριαίοι, Γάμπες, Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Καρδιο που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Εκτάσεις με Ανύψωση Ποδιού;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Εκτάσεις με Ανύψωση Ποδιού κατάλληλο για αρχάριους;
Το Εκτάσεις με Ανύψωση Ποδιού έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
