Ξαπλωτή Απαγωγή και Προσαγωγή
Συμβουλές ειδικών
Εκτελέστε την κίνηση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο για να αυξήσετε την ενεργοποίηση των γλουτών.
Βήματα Οδηγιών
- Απλωθείτε στην πλάτη σας με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια σας ανασηκωμένα προς τα πάνω.
- Αργά κατεβάστε τα πόδια σας προς τα πλάγια όσο μπορείτε, κρατώντας τα ευθεία.
- Ενώστε ξανά τα πόδια σας, σφίγγοντας τους μηρούς σας.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταχώρισε Ξαπλωτή Απαγωγή και Προσαγωγή στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Ξαπλωτή Απαγωγή και Προσαγωγή στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί100%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Ξαπλωτή Απαγωγή και Προσαγωγή;
Το Ξαπλωτή Απαγωγή και Προσαγωγή στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Ξαπλωτή Απαγωγή και Προσαγωγή;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Ξαπλωτή Απαγωγή και Προσαγωγή κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Ξαπλωτή Απαγωγή και Προσαγωγή θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
