Όρθια Επέκταση Ισχίου (με λυγισμένο γόνατο)
Συμβουλές ειδικών
Επικεντρωθείτε στο σφίξιμο των γλουτών στην κορυφή της κίνησης για να ενεργοποιήσετε πλήρως τους μύες και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Βήματα Οδηγιών
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ίσια με την περιφέρειά σας και κρατηθείτε σε ένα καρεκλάκι ή σε έναν τοίχο για ισορροπία.
- Κάμψτε ένα γόνατο σε γωνία 90 μοιρών και σηκώστε το πόδι αυτό προς τα πίσω χωρίς να κάνετε κυρτώσεις στην πλάτη σας.
- Σφίξτε τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης.
- Κατεβάστε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο.
- Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις σε ένα πόδι πριν αλλάξετε στο άλλο πόδι.
Καταχώρισε Όρθια Επέκταση Ισχίου (με λυγισμένο γόνατο) στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Όρθια Επέκταση Ισχίου (με λυγισμένο γόνατο) στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί60%
Δευτερεύον
Μηριαίοι40%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθια Επέκταση Ισχίου (με λυγισμένο γόνατο);
Το Όρθια Επέκταση Ισχίου (με λυγισμένο γόνατο) στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθια Επέκταση Ισχίου (με λυγισμένο γόνατο);
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Όρθια Επέκταση Ισχίου (με λυγισμένο γόνατο) κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Όρθια Επέκταση Ισχίου (με λυγισμένο γόνατο) θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
