Όρθιες Πλευρικές Κοιλιακές
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης για να προστατεύσετε τη μέση σας και να ενισχύσετε το αποτέλεσμα της κοιλιακής σας.
Βήματα Οδηγιών
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων και τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
- Ανυψώστε το δεξί γόνατο προς το δεξί αγκώνα σας ενώ ταυτόχρονα κατεβάζετε τον αγκώνα σας προς το γόνατο.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
- Εναλλάξτε τις πλευρές για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταχώρισε Όρθιες Πλευρικές Κοιλιακές στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Όρθιες Πλευρικές Κοιλιακές στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί40%
Τετρακέφαλοι30%
Κοιλιακοί30%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθιες Πλευρικές Κοιλιακές;
Το Όρθιες Πλευρικές Κοιλιακές στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθιες Πλευρικές Κοιλιακές;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Όρθιες Πλευρικές Κοιλιακές κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Όρθιες Πλευρικές Κοιλιακές θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
