Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι στον πάγκο

Συμβουλές ειδικών

Διατηρήστε το λεκάνη σας επίπεδο κατά τη διάρκεια της κίνησης για να εξασφαλίσετε ομοιόμορφη ενεργοποίηση των γλουτών και προστασία της κάτω πλάτης σας.

Βήματα Οδηγιών

Καθίστε στο πάτωμα με την επάνω πλάτη σας ανάμεσα σε ένα πάγκο και ένα πόδι επίπεδο στον πάγκο, το άλλο πόδι εκτεταμένο.
Πιέστε μέσω της φτέρνας στον πάγκο για να ανυψώσετε την λεκάνη σας, κρατώντας το εκτεταμένο πόδι σας στη γραμμή με το σώμα σας.
Κρατήστε τη θέση στην κορυφή για ένα στιγμιότυπο, στη συνέχεια, αργά κατεβάστε τη λεκάνη σας πίσω.
Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε πόδια.

Καταχώρισε Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι στον πάγκο στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι στον πάγκο στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Μηριαίοι, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Γλουτοί80%

Μηριαίοι10%

Τετρακέφαλοι10%

Εξοπλισμός

Βάρος Σώματος

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 12-15

Μεσαίος3 x 10-12

Προχωρημένος4 x 8-10

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι στον πάγκο;

Το Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι στον πάγκο στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Μηριαίοι, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι στον πάγκο;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι στον πάγκο κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι στον πάγκο θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.