Γέφυρα με Ένα Πόδι Εκτεταμένο

Συμβουλές ειδικών

Ενεργοποιήστε τους γλουτούς σας και διατηρήστε τα ισά τα γοφούς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αποφύγετε την καταπόνηση της κάτω μέρους της πλάτης και να εστιάσετε αποτελεσματικά στους γλουτούς.

Βήματα Οδηγιών

Απλώστε στην πλάτη σας με ένα πόδι κάμπτοντας και το άλλο εκτεταμένο ευθεία.
Πιέστε με τη φτέρνα σας για να ανυψώσετε τους γλουτούς σας από το έδαφος κρατώντας το εκτεταμένο πόδι σας.
Κρατήστε τη θέση γέφυρας για λίγα δευτερόλεπτα.
Αργά κατεβάστε τους γλουτούς σας πίσω στο έδαφος.
Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε πόδια.

Καταχώρισε Γέφυρα με Ένα Πόδι Εκτεταμένο στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Γέφυρα με Ένα Πόδι Εκτεταμένο στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Γλουτοί70%

Δευτερεύον

Μηριαίοι30%

Εξοπλισμός

Βάρος Σώματος

Τύπος Άσκησης

Διατάσεις

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 20s

Μεσαίος3 x 30s

Προχωρημένος4 x 45s

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Γέφυρα με Ένα Πόδι Εκτεταμένο;

Το Γέφυρα με Ένα Πόδι Εκτεταμένο στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Γέφυρα με Ένα Πόδι Εκτεταμένο;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Γέφυρα με Ένα Πόδι Εκτεταμένο κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Γέφυρα με Ένα Πόδι Εκτεταμένο θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.