Ξαπλωτή Διπλή Ανύψωση Γλουτών
Συμβουλές ειδικών
Ενεργοποιήστε τους γλουτούς σας για να ανυψώσετε και τα δύο πόδια και αποφύγετε το υπερβολικό κυρτωμένο της κάτω πλάτης σας κρατώντας τους κοιλιακούς σας ενεργούς.
Βήματα Οδηγιών
- Απλώστε στην κοιλιά σας με τα πόδια ευθεία και τα χέρια στο πλάι.
- Σφίξτε τους γλουτούς σας για να ανυψώσετε και τα δύο πόδια από το έδαφος.
- Κρατήστε την ανύψωση για ένα στιγμιότυπο, στη συνέχεια κατεβείτε χωρίς να αγγίξετε το έδαφος.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταχώρισε Ξαπλωτή Διπλή Ανύψωση Γλουτών στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Ξαπλωτή Διπλή Ανύψωση Γλουτών στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί100%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Ξαπλωτή Διπλή Ανύψωση Γλουτών;
Το Ξαπλωτή Διπλή Ανύψωση Γλουτών στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Ξαπλωτή Διπλή Ανύψωση Γλουτών;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Ξαπλωτή Διπλή Ανύψωση Γλουτών κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Ξαπλωτή Διπλή Ανύψωση Γλουτών θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
