Πάγκος Επέκτασης Ισχίων
Συμβουλές ειδικών
Επικεντρωθείτε στο σφίξιμο των γλουτών στην κορυφή της κίνησης για να ενεργοποιήσετε πλήρως τους στόχους μύες.
Βήματα Οδηγιών
- Απλώστε με την κοιλιά προς τα κάτω σε ένα πάγκο με την περιοχή των γοφών στην άκρη του πάγκου.
- Ασφαλίστε τα πόδια σας κάτω από ένα μαξιλάρι ή υποστήριξη πάγκου αν είναι διαθέσιμη.
- Διατηρήστε το ανώτερο μέρος του σώματος επίπεδο στον πάγκο και τα χέρια σας να κρατούν τις πλευρές για σταθερότητα.
- Αργά σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι στην ίδια γραμμή με το σώμα σας, σφίγγοντας τους γλουτούς σας.
- Κατεβάστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταχώρισε Πάγκος Επέκτασης Ισχίων στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Πάγκος Επέκτασης Ισχίων στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί70%
Δευτερεύον
Μηριαίοι30%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Πάγκος Επέκτασης Ισχίων;
Το Πάγκος Επέκτασης Ισχίων στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Πάγκος Επέκτασης Ισχίων;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Πάγκος Επέκτασης Ισχίων κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Πάγκος Επέκτασης Ισχίων θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
