Μπάρα ισχιακής ώθησης

Συμβουλές ειδικών

Κρατήστε το πηγούνι σας προς τα μέσα και τα πλευρά σας κάτω για να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και να αποτρέψετε την υπερεκτένεια της κάτω μέρους της πλάτης στην κορυφή της κίνησης.

Βήματα Οδηγιών

Καθίστε στο έδαφος με ένα πάγκο πίσω από εσάς και μια μπάρα πάνω από τα πόδια σας.
Αναπληρώστε προς τα πίσω εναντίον του πάγκου έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να είναι κοντά στην κορυφή του.
Οδηγήστε μέσω των ποδιών σας, επεκτείνοντας τα γοφούς σας κατακόρυφα με τη μπάρα.
Σφίξτε τους γλουτούς σας στην κορυφή, στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς πίσω.
Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Καταχώρισε Μπάρα ισχιακής ώθησης στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Μπάρα ισχιακής ώθησης στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Μπάρα. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Γλουτοί50%

Δευτερεύον

Μηριαίοι25%

Τετρακέφαλοι25%

Εξοπλισμός

Μπάρα

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 10-12

Μεσαίος4 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Μπάρα ισχιακής ώθησης;

Το Μπάρα ισχιακής ώθησης στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Μηριαίοι, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Μπάρα.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Μπάρα ισχιακής ώθησης;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Μπάρα ισχιακής ώθησης κατάλληλο για αρχάριους;

Το Μπάρα ισχιακής ώθησης έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.