Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίων
Συμβουλές ειδικών
Επικεντρωθείτε στη διατήρηση ενός σταθερού κορμού και αποφύγετε το κούνημα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω καθώς εκτελείτε την απαγωγή των γοφών.
Βήματα Οδηγιών
- Απλωθείτε στο πλευρό σας με τα πόδια σας εκτεταμένα και το αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
- Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους σας έως τους ώμους σας.
- Κρατώντας τους γοφούς σας ψηλά, ανυψώστε το πάνω πόδι μακριά από το κάτω πόδι.
- Κατεβάστε το πόδι με έλεγχο στην αρχική θέση.
- Ολοκληρώστε το σετ πριν αλλάξετε πλευρά.
Καταχώρισε Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίων στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίων στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί33%
Τετρακέφαλοι33%
Κοιλιακοί34%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίων;
Το Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίων στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίων;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίων κατάλληλο για αρχάριους;
Το Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίων έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
