Πορεία Γέφυρας Γλουτών

Συμβουλές ειδικών

Επικεντρωθείτε στο να διατηρήσετε τα γοφούς σας σταθερούς και στα ίδια επίπεδα κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αποτρέψετε το κουνηματακι και να μεγιστοποιήσετε την ενεργοποίηση των γλουτών και των κοιλιακών σας.

Βήματα Οδηγιών

Απλώνεστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας σεγκυμμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
Ανυψώστε τους γοφούς σας από το έδαφος σε μια θέση γέφυρας, σφίγγοντας τους γλουτούς σας.
Κρατώντας τους γοφούς σας υψωμένους, ανυψώστε ένα γόνατο προς το στήθος σας.
Κατεβάστε το ανυψωμένο πόδι πίσω στην αρχική θέση.
Εναλλάσσετε τα πόδια και συνεχίστε την 'πορεία' για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Καταχώρισε Πορεία Γέφυρας Γλουτών στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Πορεία Γέφυρας Γλουτών στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Γλουτοί34%

Τετρακέφαλοι28%

Κοιλιακοί28%

Δευτερεύον

Μηριαίοι10%

Εξοπλισμός

Βάρος Σώματος

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 12-15

Μεσαίος3 x 10-12

Προχωρημένος4 x 8-10

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Πορεία Γέφυρας Γλουτών;

Το Πορεία Γέφυρας Γλουτών στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Πορεία Γέφυρας Γλουτών;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Πορεία Γέφυρας Γλουτών κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Πορεία Γέφυρας Γλουτών θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.