Στατικές Εκτάσεις Με Αλτήρες
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τον κορμό σας όρθιο και τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο για να διατηρήσετε την ισορροπία. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο δεν επεκτείνεται πέρα από τα δάχτυλά σας.
Βήματα Οδηγιών
- Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ίση με το πλάτος των ισχίων κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι στο πλάι σας.
- Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με ένα πόδι και κατεβάστε την γοφό σας μέχρι να είναι κάμπτονται και τα δύο γόνατα σας σε περίπου γωνία 90 μοιρών.
- Διατηρήστε το βάρος σας στα πτερύγιά σας και το μπροστινό σας γόνατο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλό σας.
- Πιέστε προς τα πίσω μέχρι την αρχική θέση χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας.
- Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις σε ένα πόδι πριν αλλάξετε στο άλλο πόδι.
Καταχώρισε Στατικές Εκτάσεις Με Αλτήρες στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Στατικές Εκτάσεις Με Αλτήρες στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, Μηριαίοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί40%
Τετρακέφαλοι30%
Μηριαίοι20%
Δευτερεύον
Γάμπες10%
Εξοπλισμός
Αλτήρας
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Στατικές Εκτάσεις Με Αλτήρες;
Το Στατικές Εκτάσεις Με Αλτήρες στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, Μηριαίοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Στατικές Εκτάσεις Με Αλτήρες;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Στατικές Εκτάσεις Με Αλτήρες κατάλληλο για αρχάριους;
Το Στατικές Εκτάσεις Με Αλτήρες έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
