Ξαπλωτή Ανύψωση Ενός Γλουτού
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τον πυρήνα σας σφικτό και επικεντρωθείτε στη χρήση των γλουτών σας για να ανυψώσετε το πόδι σας, αποφεύγοντας τη χρήση της κάτω πλάτης σας για την εργασία.
Βήματα Οδηγιών
- Απλωθείτε στην πλάτη σας με ένα πόδι κάμπτοντας και το άλλο ευθύ.
- Πιέστε μέσω της φτέρνας του καμπτόμενου ποδιού για να ανυψώσετε την πελματιαία σας οσφύ.
- Σφίξτε τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης.
- Χαμηλώστε την πελματιαία σας οσφύ χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα και επαναλάβετε.
Καταχώρισε Ξαπλωτή Ανύψωση Ενός Γλουτού στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Ξαπλωτή Ανύψωση Ενός Γλουτού στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί100%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Ξαπλωτή Ανύψωση Ενός Γλουτού;
Το Ξαπλωτή Ανύψωση Ενός Γλουτού στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Ξαπλωτή Ανύψωση Ενός Γλουτού;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Ξαπλωτή Ανύψωση Ενός Γλουτού κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Ξαπλωτή Ανύψωση Ενός Γλουτού θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
