Κοιλιακή Σύσπαση Μηρών
Συμβουλές ειδικών
Βεβαιωθείτε ότι ενεργοποιείτε τον πυρήνα σας και σφίγγετε τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Βήματα Οδηγιών
- Απλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα σας σκυμμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας ή αγκαλιάστε το στήθος σας.
- Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα, σφίγγοντας τους στην κορυφή.
- Κατεβάστε τους γλουτούς σας πίσω χωρίς να ακουμπήσουν πλήρως στο πάτωμα και επαναλάβετε την κίνηση.
Καταχώρισε Κοιλιακή Σύσπαση Μηρών στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Κοιλιακή Σύσπαση Μηρών στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Γλουτοί, Κοιλιακοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι40%
Γλουτοί30%
Κοιλιακοί30%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Κοιλιακή Σύσπαση Μηρών;
Το Κοιλιακή Σύσπαση Μηρών στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Γλουτοί, Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Κοιλιακή Σύσπαση Μηρών;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Κοιλιακή Σύσπαση Μηρών κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Κοιλιακή Σύσπαση Μηρών θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
