Απαγωγή Ισχίων
Συμβουλές ειδικών
Αποφύγετε το γέρισμα προς τη μία πλευρά. Διατηρήστε το σώμα σας όρθιο για να απομονώσετε αποτελεσματικά τον μέσο γλουτό.
Βήματα Οδηγιών
- Σταθείτε ευθύς με τα πόδια σας μαζί.
- Μεταφέρετε το βάρος σας σε ένα πόδι.
- Ανυψώστε το άλλο πόδι προς τα πλάγια, κρατώντας το δάχτυλο σας στραμμένο προς τα εμπρός.
- Ανυψώστε το πόδι σας όσο το δυνατόν ψηλά χωρίς να γέρνετε το σώμα σας.
- Κρατήστε για λίγο στην κορυφή, και στη συνέχεια κατεβάστε το πόδι σας πίσω.
Καταχώρισε Απαγωγή Ισχίων στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Απαγωγή Ισχίων στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί70%
Δευτερεύον
Τετρακέφαλοι30%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Απαγωγή Ισχίων;
Το Απαγωγή Ισχίων στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Απαγωγή Ισχίων;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Απαγωγή Ισχίων κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Απαγωγή Ισχίων θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
