Μονόποδο Θραύση Ισχίων

Συμβουλές ειδικών

Βεβαιωθείτε ότι πιέζετε με τη φτέρνα σας και όχι με τα δάχτυλά σας για να μεγιστοποιήσετε την ενεργοποίηση των γλουτών και να μειώσετε την κυριαρχία των μηριαίων.

Βήματα Οδηγιών

Καθίστε στο έδαφος με την πλάτη σας απέναντι από ένα πάγκο και ένα πόδι σταθερά φυτεμένο στο έδαφος.
Ανασηκώστε το άλλο πόδι από το έδαφος, κρατώντας το ευθύ.
Πιέστε με τη φτέρνα του φυτεμένου ποδιού σας, ανεβάζοντας την πελούτσα σας προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς σας.
Κατεβάστε την πελούτσα σας πίσω χωρίς να αγγίζει το έδαφος και επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Αλλάξτε πόδια και εκτελέστε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στην άλλη πλευρά.

Καταχώρισε Μονόποδο Θραύση Ισχίων στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Μονόποδο Θραύση Ισχίων στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Γλουτοί50%

Δευτερεύον

Μηριαίοι25%

Τετρακέφαλοι25%

Εξοπλισμός

Βάρος Σώματος

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 10-12

Μεσαίος4 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Μονόποδο Θραύση Ισχίων;

Το Μονόποδο Θραύση Ισχίων στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Μηριαίοι, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Μονόποδο Θραύση Ισχίων;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Μονόποδο Θραύση Ισχίων κατάλληλο για αρχάριους;

Το Μονόποδο Θραύση Ισχίων έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.