Ξαπλωτή Εναλλακτική Επέκταση Ισχίων

Συμβουλές ειδικών

Βήματα Οδηγιών

1. Απλώστε με την κοιλιά προς τα κάτω σε ένα χαλάκι με τα πόδια σας ευθεία και τα χέρια στο πλάι ή με τα χέρια κάτω από το πηγούνι για άνεση.
2. Ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική στήλη και απαλά εκπνεύστε.
3. Αργά ανεβάστε ένα πόδι από το έδαφος, κρατώντας το ευθύ, σφίγγοντας τους γλουτούς και τους ισχίους. Το πόδι σας πρέπει να κινείται προς το ταβάνι.
4. Ανεβάστε το πόδι σας όσο μπορείτε χωρίς να καμπυλώνετε την πλάτη σας ή να περιστρέφετε τα ισχία σας και κρατήστε τη θέση για λίγο.
5. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο.
6. Επαναλάβετε την κίνηση με τον εναλλασόμενο πόδι.
7. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε σωστή φόρμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.