Ξαπλωτή Διασταύρωση Τέντωμα

Συμβουλές ειδικών

Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο ώμοι παραμένουν επίπεδοι στο έδαφος κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της εκτάσεως για να μεγιστοποιήσετε την εκτέλεση στους γλουτούς και τη μέση. Αν οι ώμοι σας ανεβαίνουν από το έδαφος, ελαττώστε την έκταση για να αποφύγετε την τάση των μυών σας.

Βήματα Εκτέλεσης

Απλωθείτε επίπεδα στην πλάτη σας σε μια άνετη επιφάνεια, με τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα πλάγια σε μια σχηματισμένη μορφή 'Τ'.
Φέρτε το δεξί γόνατο προς το στήθος σας, και μετά απαλά διασχίστε το πάνω από το αριστερό σας μέρος, κρατώντας το αριστερό σας πόδι ευθύ.
Γυρίστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε το δεξί σας χέρι, δημιουργώντας μια απαλή περιστροφή της σπονδυλικής στήλης.
Κρατήστε την έκταση για 15-30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και χαλαρώνοντας με κάθε εκπνοή.
Αργά επιστρέψτε το δεξί σας πόδι και το κεφάλι στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε την έκταση με το αριστερό σας γόνατο, διασχίζοντάς το πάνω από το δεξί σας μέρος και γυρίζοντας το κεφάλι σας για να κοιτάξετε το αριστερό σας χέρι.
Κρατήστε την έκταση σε αυτήν την πλευρά για την ίδια διάρκεια, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε την έκταση 2-3 φορές σε κάθε πλευρά, ή ανάλογα με τις ανάγκες σας.