Ξαπλωτή επιμήκυνση γλουτών
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε το κεφάλι και τον λαιμό χαλαρούς στο πάτωμα για να αποφύγετε την ένταση και επικεντρωθείτε στη βαθιά αναπνοή για να βοηθήσετε στην εμβάθυνση της εκτέλεσης.
Βήματα Οδηγιών
- Απλώστε στην πλάτη σας με τα δύο γόνατα σκυμμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Διασταυρώστε το ένα αστράγαλο πάνω από τον αντίθετο γοφό.
- Πιάστε τον μηρό του κάτω ποδιού και τραβήξτε τον απαλά προς το στήθος.
- Κρατήστε την εκτέλεση για 20-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Καταχώρισε Ξαπλωτή επιμήκυνση γλουτών στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Ξαπλωτή επιμήκυνση γλουτών στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί100%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Ξαπλωτή επιμήκυνση γλουτών;
Το Ξαπλωτή επιμήκυνση γλουτών στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Ξαπλωτή επιμήκυνση γλουτών;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Ξαπλωτή επιμήκυνση γλουτών κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Ξαπλωτή επιμήκυνση γλουτών θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
