Γέφυρα γλουτών
Συμβουλές ειδικών
Οδηγήστε με τα πτερύγια σας και σφίξτε τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης για μέγιστη εμπλοκή.
Βήματα Οδηγιών
- Απλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας σε σφιχτό και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση ισχίων.
- Πιέστε με τα πτερύγια σας για να ανυψώσετε τους γλουτούς σας από το πάτωμα, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στους ώμους.
- Διατηρήστε τη θέση γέφυρας για λίγα δευτερόλεπτα, σφίγγοντας τους γλουτούς σας.
- Κατεβάστε τους γλουτούς σας πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταχώρισε Γέφυρα γλουτών στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Γέφυρα γλουτών στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί60%
Δευτερεύον
Μηριαίοι20%
Τετρακέφαλοι20%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Γέφυρα γλουτών;
Το Γέφυρα γλουτών στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Μηριαίοι, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Γέφυρα γλουτών;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Γέφυρα γλουτών κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Γέφυρα γλουτών θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
