Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Ξαπλωμένος
Συμβουλές ειδικών
Επικεντρωθείτε στη χρήση των κάτω κοιλιακών σας για να ανυψώσετε την πελούδα σας από το πάτωμα αντί να κουνάτε τα πόδια σας για ορμή.
Βήματα Οδηγιών
- Απλώστε επίπεδα στην πλάτη σας με τα χέρια κάτω από τους γλουτούς για υποστήριξη.
- Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία και ανυψώστε τα προς το ταβάνι μέχρι οι πελούδες σας να ανυψωθούν ελαφρώς από το πάτωμα.
- Κατεβάστε τα πόδια σας χωρίς να αφήσετε τα πόδια σας να αγγίξουν το έδαφος.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταχώρισε Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Ξαπλωμένος στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Ξαπλωμένος στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι50%
Κοιλιακοί50%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Ξαπλωμένος;
Το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Ξαπλωμένος στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Ξαπλωμένος;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Ξαπλωμένος κατάλληλο για αρχάριους;
Το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Ξαπλωμένος έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
