Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων
Συμβουλές ειδικών
Ελέγξτε την κατεβατή κίνηση των ποδιών σας για να αποφύγετε την πίεση στη μέση και να διατηρήσετε την τάση στους κοιλιακούς σας.
Βήματα Οδηγιών
- Απλωθείτε επίπεδα στην πλάτη σας με τα πόδια σας ευθεία και τα χέρια κάτω από τους γλουτούς για υποστήριξη.
- Ανυψώστε τα πόδια σας προς το ταβάνι μέχρι οι γοφοί σας να ανυψωθούν ελαφρώς από το πάτωμα.
- Κατεβάστε τα πόδια σας με έλεγχο, σταματώντας λίγο πριν αγγίξουν το πάτωμα.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταχώρισε Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι50%
Κοιλιακοί50%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων;
Το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
