Ξαπλωτή Ανύψωση Ποδιών Σε Επίπεδο Πάγκο

Συμβουλές ειδικών

Ελέγξτε την κατεβατή κίνηση των ποδιών σας για να αυξήσετε το χρόνο υπό ένταση για τους κοιλιακούς και να αποτρέψετε την καταπόνηση της κάτω πλάτης.

Βήματα Οδηγιών

Απλωθείτε σε επίπεδο πάγκο με τα πόδια σας εκτεταμένα από το τέλος.
Κρατηθείτε στον πάγκο για υποστήριξη.
Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία και ανεβάστε τα μέχρι να είναι κάθετα στο πάτωμα.
Αργά κατεβάστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Καταχώρισε Ξαπλωτή Ανύψωση Ποδιών Σε Επίπεδο Πάγκο στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Ξαπλωτή Ανύψωση Ποδιών Σε Επίπεδο Πάγκο στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Τετρακέφαλοι40%

Κοιλιακοί40%

Δευτερεύον

Γλουτοί20%

Εξοπλισμός

Βάρος Σώματος

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 12-15

Μεσαίος3 x 10-12

Προχωρημένος4 x 8-10

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Ξαπλωτή Ανύψωση Ποδιών Σε Επίπεδο Πάγκο;

Το Ξαπλωτή Ανύψωση Ποδιών Σε Επίπεδο Πάγκο στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Ξαπλωτή Ανύψωση Ποδιών Σε Επίπεδο Πάγκο;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Ξαπλωτή Ανύψωση Ποδιών Σε Επίπεδο Πάγκο κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Ξαπλωτή Ανύψωση Ποδιών Σε Επίπεδο Πάγκο θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.